কীভাবে করবেন, ধাপে ধাপে
- আরাম করে বসুন, চোখ বন্ধ করুন এবং একটি হাত বুকে রাখুন।
- কয়েকটি ধীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস নেওয়ার সহজ উপহারটি লক্ষ করুন।
- এমন একজন মানুষকে মনে আনুন যাঁর প্রতি আপনি কৃতজ্ঞ, এবং কেন।
- খাবার, মাথার ওপর ছাদ বা একটি সদয় কথার মতো একটি সাধারণ জিনিসের কথা ভাবুন এবং তার জন্য কৃতজ্ঞতা অনুভব করুন।
- আজ বা গতকালের এমন একটি মুহূর্ত মনে করুন যা ভালো গিয়েছিল।
- কৃতজ্ঞতার অনুভূতি সারা শরীরে ছড়িয়ে পড়তে দিন, তারপর চোখ খুলুন।
উপকারিতা
- গবেষণায় কৃতজ্ঞতার অনুশীলন মেজাজ ও সুস্থতায় সামান্য উন্নতির সঙ্গে যুক্ত
- দুশ্চিন্তা থেকে মনোযোগ সরিয়ে যা ভালো চলছে তার দিকে নিতে সাহায্য করতে পারে
- যোগের সন্তোষ, অর্থাৎ তৃপ্তির নীতির সঙ্গে যুক্ত
- প্রতিদিন সকালে বা সন্ধ্যায় করার মতো যথেষ্ট ছোট
সতর্কতা
- কৃতজ্ঞতা বাস্তব সমস্যাকে অস্বীকার করার উপায় নয়। কষ্টে থাকলে একই সঙ্গে কৃতজ্ঞ ও দুঃখিত বোধ করা স্বাভাবিক। মন খারাপ দীর্ঘস্থায়ী হলে সাহায্য নিন।
সম্পূর্ণ গাইড পড়ুন (ইংরেজিতে)
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
কৃতজ্ঞতা ধ্যান কী?
এটি এমন এক ধ্যান যেখানে আপনি যেসব মানুষ, জিনিস ও মুহূর্তের জন্য কৃতজ্ঞ তা মনে আনেন, এবং প্রতিটির সঙ্গে ততক্ষণ থাকেন যতক্ষণ না শরীরে কৃতজ্ঞতার অনুভূতি টের পান। এটি যোগের সন্তোষ, অর্থাৎ তৃপ্তির নীতির সঙ্গে যুক্ত।
কৃতজ্ঞতা ধ্যান কীভাবে করব?
আরাম করে বসুন, চোখ বন্ধ করে কয়েকটি ধীর শ্বাস নিন। যাঁর প্রতি কৃতজ্ঞ এমন একজনের কথা ভেবে মনে মনে তাঁকে ধন্যবাদ দিন। তারপর একটি সাধারণ জিনিস এবং আজকের একটি ভালো মুহূর্তের কথা ভাবুন। শরীরে কৃতজ্ঞতা কেমন লাগে লক্ষ করুন। ওপরের ৮ মিনিটের গাইডেড ভয়েস প্রতিটি ধাপে পথ দেখায়।
কৃতজ্ঞতা ধ্যান সকালে করা ভালো, না রাতে?
দুটোই কাজ করে। সকালের অনুশীলন দিনের জন্য ইতিবাচক সুর বেঁধে দেয়; রাতের অনুশীলন দুশ্চিন্তার বদলে ভালো মুহূর্ত দিয়ে দিন শেষ করতে এবং ঘুমের জন্য থিতু হতে সাহায্য করে। যে সময়টা প্রতিদিন ধরে রাখতে পারবেন সেটাই বেছে নিন।
কৃতজ্ঞতা ধ্যান কতক্ষণের হওয়া উচিত?
শুরু করার জন্য ৫ মিনিটের কৃতজ্ঞতা ধ্যানই যথেষ্ট। আট থেকে দশ মিনিটে অনুভূতি গভীর হওয়ার সময় পায়। দীর্ঘ সেশনের চেয়ে প্রতিদিনের অনুশীলন বেশি জরুরি।
কৃতজ্ঞতা ধ্যানের উপকার কী?
কৃতজ্ঞতার অনুশীলন নিয়ে গবেষণায় অনেকের মেজাজ, আশাবাদ ও সুস্থতায় ছোট কিন্তু বাস্তব উন্নতি দেখা গেছে। কেউ কেউ দেখেন এতে দুশ্চিন্তা কমে এবং সহজে ঘুম আসে। এটি বিষণ্ণতা বা উদ্বেগের চিকিৎসা নয়।
কৃতজ্ঞ বোধ না করলে কী করব?
এটা সাধারণ, বিশেষ করে কঠিন সময়ে। তীব্র অনুভূতি ছাড়াও শুধু একটি সদয় আচরণ বা ছোট কোনো স্বস্তির কথা মনে করাই অনুশীলন। কৃতজ্ঞ থেকেও দুঃখ পাওয়া যায়; কৃতজ্ঞতা আপনাকে বাস্তব সমস্যা উপেক্ষা করতে বলে না।
শিশুরা কি কৃতজ্ঞতা ধ্যান করতে পারে?
হ্যাঁ। ছোট ও মজাদার রাখুন: ঘুমানোর সময় ওদের বলুন আজ ঘটা একটি ভালো জিনিস আর একজন মানুষের নাম বলতে, যাকে ওরা ধন্যবাদ দিতে চায়। দুই-তিন মিনিটই যথেষ্ট।
ধ্যান স্বাস্থ্যে সহায়তা করে, চিকিৎসা বা মানসিক স্বাস্থ্যসেবার বিকল্প নয়। ধ্যানের সময় কষ্টদায়ক অনুভূতি এলে থামুন, চোখ খুলুন এবং নিজেকে বর্তমানে ফিরিয়ে আনুন।