কীভাবে করবেন, ধাপে ধাপে
- মাথার নিচে ভাঁজ করা কম্বল রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন; হাঁটু ভাঁজ বা পা সোজা, হাত শরীরের দু-পাশে শিথিল। (অভ্যাস সহজ লাগলে সোজা হয়ে বসেও করতে পারেন।)
- কয়েকবার স্বাভাবিক শ্বাস নিন, তারপর আলতো করে পুরোটা শ্বাস ছেড়ে দিন।
- বিলোম ১ (থেমে থেমে শ্বাস নেওয়া): বৃত্ত বড় হতে শুরু করলে প্রায় ২ সেকেন্ড শ্বাস নিন, একটু থামুন, আরও ২ সেকেন্ড নিন, থামুন, তারপর শেষ এক-তৃতীয়াংশ ভরে নিন — ৬ সেকেন্ডের শ্বাস নেওয়ার মধ্যে তিনটি ছোট ধাপ।
- বৃত্ত ছোট হওয়ার সময় নাক দিয়ে ৬ সেকেন্ড ধরে ধীর, মসৃণ, একটানা স্রোতে শ্বাস ছাড়ুন।
- টাইমারের ৯ রাউন্ড (২ মিনিটের একটু কম) পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি বিরতি নরম রাখুন — গলা খোলা, মুখ শিথিল।
- কয়েক দিন ধরে প্রথম পর্যায় সহজ লাগলে বিলোম ২ চেষ্টা করুন: ৬ সেকেন্ডের মসৃণ শ্বাস নেওয়া, আর সামান্য বিরতি দিয়ে তিনটি ছোট ধাপে শ্বাস ছাড়া।
- এক মিনিট স্বাভাবিক শ্বাস নিয়ে এবং শবাসনে অল্প বিশ্রাম নিয়ে তবেই উঠে বসুন।
উপকারিতা
- শ্বাসের সূক্ষ্ম নিয়ন্ত্রণ শেখায় এবং ফুসফুস ও পাঁজর সম্পর্কে সচেতনতা বাড়ায়
- থেমে থেমে শ্বাস ছাড়া (বিলোম ২) ঐতিহ্যগতভাবে মনকে শান্ত ও স্থির করতে ব্যবহৃত হয়
- থেমে থেমে শ্বাস নেওয়া (বিলোম ১) ঐতিহ্যগতভাবে বেশি সজাগ ও চাঙ্গা বোধ করতে ব্যবহৃত হয়
- ধীর গতি (মিনিটে ৫টি শ্বাস) শিথিলতা ও মানসিক চাপ কমাতে সহায়তা করে
- সাধারণ ধীর শ্বাস এবং শ্বাস ধরে রাখার উন্নত অভ্যাসের মাঝে একটি কোমল ধাপ
সতর্কতা
- বিরতিগুলি ছোট ও আরামদায়ক রাখুন; "আরও বাতাস ভরতে" কখনও জোর করবেন না
- হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ বা সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার থাকলে শুয়ে অভ্যাস করুন এবং বিরতি খুব হালকা রাখুন — আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন
- হাঁপানি বা সিওপিডি থাকলে বুকে চাপ বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন, এবং প্রথম পর্যায় বা সাধারণ ধীর শ্বাসেই সীমাবদ্ধ থাকুন
- মাথা ঘোরা, অস্থিরতা বা মাথা হালকা লাগলে স্বাভাবিক শ্বাসে ফিরে বিশ্রাম নিন
সম্পূর্ণ গাইড পড়ুন (ইংরেজিতে)
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
বিলোম প্রাণায়াম কী?
বিলোম হলো থেমে থেমে শ্বাসের অভ্যাস: ছোট ছোট ধাপে, মাঝে সামান্য বিরতি দিয়ে শ্বাস নেওয়া বা ছাড়া। সংস্কৃতে নামটির অর্থ "স্রোতের বিপরীতে"।
ধাপে ধাপে বিলোম প্রাণায়াম কীভাবে করবেন?
চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। প্রায় ২ সেকেন্ড শ্বাস নিন, থামুন, আবার নিন, থামুন, তারপর ফুসফুস ভরে নিন, এবং একটানা ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। এটিই বিলোম ১। ৯ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
বিলোম ১ ও বিলোম ২-এর পার্থক্য কী?
বিলোম ১-এ শ্বাস নেওয়া থেমে থেমে হয়, এটি চাঙ্গা করে। বিলোম ২-এ শ্বাস ছাড়া থেমে থেমে হয়, এটি শান্ত করে। বিলোম ৩-এ দুটোই থেমে থেমে হয়।
বিলোম আর অনুলোম বিলোম কি একই?
না। বিলোম হলো দুই নাসারন্ধ্র দিয়ে থেমে থেমে শ্বাস। অনুলোম বিলোম হলো পর্যায়ক্রমে এক নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস, যেখানে আঙুল দিয়ে নাসারন্ধ্র বদলানো হয়।
বিলোম প্রাণায়ামে নিষেধ: কাদের এড়িয়ে চলা উচিত?
হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ফুসফুসের সমস্যা বা সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার থাকলে বিরতি খুব হালকা রাখুন বা আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। মাথা ঘোরা বা অস্থির লাগলে থামুন।
বিলোম কতক্ষণ অভ্যাস করা উচিত?
প্রায় ২ মিনিট দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে ৫–১০ মিনিটে নিয়ে যান। শেষে সবসময় কিছুক্ষণ শুয়ে বিশ্রাম নিন।
নতুনরা কি বিলোম করতে পারেন?
হ্যাঁ। শুয়ে, ছোট আরামদায়ক বিরতি দিয়ে এবং শ্বাস ধরে না রেখে করলে এটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত। প্রথম পর্যায় দিয়ে শুরু করুন।
ধীরে ও আলতোভাবে করলে শ্বাসের অনুশীলন বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ। মাথা ঘুরলে, অস্থির লাগলে বা শ্বাসকষ্ট হলে থেমে যান। হৃদ্যন্ত্র বা ফুসফুসের রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, মৃগী থাকলে বা গর্ভাবস্থায় আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।