কীভাবে করবেন, ধাপে ধাপে
- সুখাসন, বজ্রাসন বা চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। হাত হাঁটুর ওপর রাখুন, চোয়াল শিথিল করুন এবং চোখ বন্ধ করুন।
- টাইমার যখন "শ্বাস নিন" বলবে, নাক দিয়ে ৪ সেকেন্ড ধরে ধীর, গভীর শ্বাস নিন — আগে পেট, তারপর বুক ভরে।
- যখন "গুনগুন করে ছাড়ুন" বলবে, মুখ শিথিল "ও" আকারে খুলে প্রায় ৭ সেকেন্ড ধরে লম্বা, স্থির "ওওওও" জপ করুন।
- ১০ সেকেন্ডের শ্বাস ছাড়ার শেষ ৩ সেকেন্ডে ঠোঁট আলতো বন্ধ করে ধ্বনিটিকে "ম্ম্ম্ম্"-এ পরিণত হতে দিন। ঠোঁট, মুখমণ্ডল ও মাথায় কম্পন অনুভব করুন।
- আওয়াজ আরামদায়ক এবং সুর নিচু ও সমান রাখুন। শেষ বাতাসটুকু জোর করে বের করবেন না।
- ৭ রাউন্ড (২ মিনিটের কম) পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর চোখ বন্ধ রেখে এক মিনিট নীরবে বসে স্থিরতা অনুভব করুন।
উপকারিতা
- ১০ সেকেন্ডের দীর্ঘ শ্বাস ছাড়া শ্বাসকে মিনিটে প্রায় চারটিতে নামিয়ে আনে, যা শরীরকে শিথিল হতে সাহায্য করে
- স্থির ধ্বনি মনকে একটি মাত্র কেন্দ্রবিন্দু দেয়, তাই ধ্যানে প্রবেশের এটি একটি সহজ পথ
- গুনগুন করা "ম" মুখমণ্ডল ও মাথায় মৃদু কম্পন তৈরি করে, যা অনেকের কাছে প্রশান্তিদায়ক
- দীর্ঘ, নিয়ন্ত্রিত শ্বাস ছাড়া শেখায়, যা গায়ক ও বক্তাদের শ্বাস নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে
- ওঁ-জপ নিয়ে ছোট কিছু গবেষণায় শান্তিদায়ক প্রভাবের ইঙ্গিত মিলেছে; বড় গবেষণা এখনও প্রয়োজন
সতর্কতা
- কণ্ঠস্বর কোমল রাখুন; গলা ব্যথা বা চাপ লাগলে থামুন, আর ল্যারিঞ্জাইটিস থাকলে কণ্ঠকে বিশ্রাম দিন
- মাথা হালকা লাগলে জপ ছোট করুন এবং রাউন্ডের মাঝে কয়েকবার স্বাভাবিক শ্বাস নিন
- নাক বন্ধ থাকলে মুখ দিয়ে আলতো শ্বাস নিন এবং রাউন্ড ছোট রাখুন
- ওঁ-জপ মানসিক চাপ বা উদ্বেগের চিকিৎসায় সহায়ক, কিন্তু ওষুধ বা থেরাপির বিকল্প নয়
সম্পূর্ণ গাইড পড়ুন (ইংরেজিতে)
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
উদ্গীথ প্রাণায়াম কী?
উদ্গীথ প্রাণায়াম হলো এমন এক শ্বাসের অভ্যাস যেখানে নাক দিয়ে গভীর শ্বাস নিয়ে শ্বাস ছাড়ার সময় একটি দীর্ঘ "ওঁ" জপ করা হয়। সংস্কৃতে নামটির অর্থ "গীত শ্বাস"।
ধাপে ধাপে উদ্গীথ প্রাণায়াম কীভাবে করবেন?
সোজা হয়ে বসুন, চোখ বন্ধ করুন এবং নাক দিয়ে ৪ সেকেন্ড শ্বাস নিন। শ্বাস ছাড়ার সময় প্রায় ৭ সেকেন্ড "ওওওও" এবং প্রায় ৩ সেকেন্ড "ম্ম্ম্ম্" জপ করুন। ৭–১১ বার পুনরাবৃত্তি করে নীরবে বসুন।
ভ্রামরী ও উদ্গীথের পার্থক্য কী?
ভ্রামরী হলো মুখ বন্ধ রেখে মৌমাছির মতো গুনগুন, প্রায়ই কান আলতো করে বন্ধ রেখে। উদ্গীথ হলো কান খোলা রেখে ওঁ-জপ, "ও"-র সময় মুখ খোলা আর "ম"-এর সময় বন্ধ।
উদ্গীথ প্রাণায়ামের কি কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে?
খুবই কম। খুব জোরে জপ করলে গলা ক্লান্ত হতে পারে, আর জোর করে শ্বাস বের করলে মাথা হালকা লাগতে পারে। ধ্বনি কোমল ও আরামদায়ক রাখুন।
উদ্গীথ কতক্ষণ অভ্যাস করা উচিত?
তিন থেকে দশ মিনিট, বা ৭–২১ রাউন্ডই যথেষ্ট। শেষে এক-দুই মিনিট নীরবে বসুন।
উদ্গীথ কি গায়কদের সাহায্য করতে পারে?
এটি পূর্ণ শ্বাস নেওয়া এবং স্থির সুরে দীর্ঘ, নিয়ন্ত্রিত শ্বাস ছাড়া শেখায়, যা গায়কদের শ্বাসের মূল কৌশল। এটি ভালো ওয়ার্ম-আপ, কিন্তু কণ্ঠ প্রশিক্ষণের বিকল্প নয়।
ধীরে ও আলতোভাবে করলে শ্বাসের অনুশীলন বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ। মাথা ঘুরলে, অস্থির লাগলে বা শ্বাসকষ্ট হলে থেমে যান। হৃদ্যন্ত্র বা ফুসফুসের রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, মৃগী থাকলে বা গর্ভাবস্থায় আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।