কীভাবে করবেন, ধাপে ধাপে
- সোজা হয়ে বসুন, হাত জ্ঞান মুদ্রায় রাখুন এবং চোখ বন্ধ করুন।
- নাক দিয়ে পূর্ণ শ্বাস নিন।
- শ্বাস ছাড়ার সময় পেট থেকে “আ”, বুকে “উ” এবং মাথায় দীর্ঘ গুঞ্জন হিসেবে “ম্” জপ করুন।
- গুঞ্জন পুরোপুরি মিলিয়ে যেতে দিন, তারপর আবার স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
- ধীর, আরামদায়ক গতিতে প্রায় পাঁচ মিনিট পুনরাবৃত্তি করুন।
- কয়েক মিনিট নীরবে বসে ধ্বনির পরের কম্পন ও শান্তি লক্ষ করুন।
উপকারিতা
- ধীর জপ স্বাভাবিকভাবে প্রশ্বাস ছাড়া দীর্ঘ করে, যা শরীরকে শান্ত করার প্রবণতা রাখে
- ছোট গবেষণা বলে ওঁ জপ মানসিক চাপ কমাতে ও মেজাজ ভালো করতে পারে
- গবেষণায় গুঞ্জন ধ্বনিকে নাকের সাইনাসে ভালো বায়ুপ্রবাহের সঙ্গে যুক্ত করা হয়েছে
- যাদের নীরব ধ্যান কঠিন লাগে তাদের জন্য একটি স্পষ্ট কেন্দ্রবিন্দু দেয়
সতর্কতা
- কোমলভাবে জপ করুন এবং কখনো কণ্ঠে চাপ দেবেন না। মাথা হালকা লাগলে বিশ্রাম নিন। গলা ব্যথা বা কণ্ঠের সমস্যা থাকলে আস্তে গুনগুন করুন বা মনে মনে জপ করুন।
সম্পূর্ণ গাইড পড়ুন (ইংরেজিতে)
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ওঁ জপ ধ্যান কী?
এটি এমন একটি ধ্যান যেখানে কয়েক মিনিট ধরে প্রতিটি প্রশ্বাস ছাড়ার সময় ধীরে ওঁ (AUM) ধ্বনি জপ করেন, তারপর নীরবে বসেন। ধ্বনিটি মনকে একটি স্পষ্ট কেন্দ্রবিন্দু দেয় এবং স্বাভাবিকভাবে প্রশ্বাস ছাড়া দীর্ঘ করে, যা শরীরকে শান্ত করার প্রবণতা রাখে।
সঠিকভাবে ওঁ জপ কীভাবে করবেন?
সোজা হয়ে বসুন, নাক দিয়ে পূর্ণ শ্বাস নিন, তারপর শ্বাস ছাড়ার সময় পেট থেকে “আআ”, বুকে “উউ” এবং মাথায় দীর্ঘ “ম্ম্” গুঞ্জন উচ্চারণ করুন। স্বর নিচু ও আরামদায়ক রাখুন, ধ্বনিকে পুরোপুরি মিলিয়ে যেতে দিন, এবং পরের শ্বাসের আগে একটু থামুন।
ওঁ জপের উপকারিতা কী?
নিয়মিত জপ মানসিক চাপ কমাতে, মেজাজ ভালো করতে ও একাগ্রতায় সাহায্য করতে পারে, মূলত কারণ এটি শ্বাস ধীর করে এবং মনকে একটি কেন্দ্রবিন্দু দেয়। গুঞ্জন নাকে নাইট্রিক অক্সাইডও বাড়ায়, যা সাইনাসের বায়ুপ্রবাহে সাহায্য করতে পারে। গবেষণা আশাব্যঞ্জক তবে এখনও ছোট।
কতবার ওঁ জপ করা উচিত?
3 থেকে 11 বার দিয়ে শুরু করুন। একুশ একটি ঐতিহ্যগত দৈনিক সংখ্যা এবং প্রায় পাঁচ মিনিট লাগে। 108 বার ওঁ জপে প্রায় 15 থেকে 20 মিনিট লাগে এবং প্রায়ই জপমালা দিয়ে করা হয়। সংখ্যার চেয়ে মান ও শিথিলতা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
ওঁ জোরে জপ করা ভালো নাকি মনে মনে?
নতুনদের সাধারণত জোরে জপে মনোযোগ রাখা সহজ হয়। ঐতিহ্যগত গ্রন্থ নীরব, মানসিক পুনরাবৃত্তিকে সবচেয়ে সূক্ষ্ম রূপ বলে। একটি ভালো পদ্ধতি হলো জোরে জপ করা, তারপর আরও আস্তে, এবং শেষে নীরব সচেতনতায় বিশ্রাম নেওয়া।
ওঁ জপ ধ্যানের সেরা সময় কখন?
ভোরবেলা ঐতিহ্যগত, আদর্শভাবে খালি পেটে। তবে যেকোনো শান্ত সময় চলে; ঘুমের আগে বা পড়তে বসার আগে কয়েকবার ওঁ জপ মন থিতু করতে সাহায্য করতে পারে।
ওঁ জপ কি ক্ষতিকর হতে পারে?
বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটি নিরাপদ। খুব জোরে জপ করলে কণ্ঠে চাপ পড়তে পারে বা মাথা হালকা লাগতে পারে, তাই কোমল রাখুন এবং দরকারে রাউন্ডের মাঝে স্বাভাবিক শ্বাস নিন। গলা বা কণ্ঠের সমস্যা থাকলে আস্তে গুনগুন করুন বা মনে মনে জপ করুন।
ধ্যান স্বাস্থ্যে সহায়তা করে, চিকিৎসা বা মানসিক স্বাস্থ্যসেবার বিকল্প নয়। ধ্যানের সময় কষ্টদায়ক অনুভূতি এলে থামুন, চোখ খুলুন এবং নিজেকে বর্তমানে ফিরিয়ে আনুন।