মাইন্ডফুলনেস ধ্যান: নতুনদের জন্য একটি গাইডেড অনুশীলন

এটি হলো ইচ্ছাকৃতভাবে এবং বিচার না করে বর্তমান মুহূর্তে মনোযোগ দেওয়া। আপনি শ্বাস, শব্দ, শরীরের অনুভূতি, চিন্তা ও আবেগের আসা-যাওয়া লক্ষ করেন, এবং মন ভেসে গেলে আলতো করে ফিরে আসেন।

সোজা ও আরামে বসুন, চোখ বন্ধ করে কয়েক মিনিট শ্বাস অনুভব করুন। তারপর মনোযোগ শব্দ, শরীরের অনুভূতি ও চিন্তার দিকে প্রসারিত করুন। চিন্তায় হারিয়ে গেছেন টের পেলে শ্বাসে ফিরে আসুন। ওপরের গাইডেড ভয়েস দিয়ে প্রতিদিন ১০ থেকে ১২ মিনিট শুরু করুন।

অনেকে একটি সেশনের পরেই শান্ত বোধ করেন, কিন্তু স্থায়ী পরিবর্তন, যেমন চাপে কম তাড়াহুড়ো করে প্রতিক্রিয়া দেওয়া, সাধারণত কয়েক সপ্তাহের দৈনিক অনুশীলনের পরে দেখা দেয়। এই কারণেই সুপরিচিত MBSR কোর্সটি আট সপ্তাহের।

গবেষণা ইঙ্গিত দেয় মাইন্ডফুলনেস প্রোগ্রাম অনেকের উদ্বেগ কমাতে পারে। শ্বাসে মনোযোগ দিলে যদি উদ্বেগ বাড়ে, চোখ খোলা রাখুন এবং এর বদলে শব্দে বা পায়ের অনুভূতিতে নোঙর করুন। এটি উদ্বেগজনিত রোগের পেশাদার চিকিৎসায় সহায়তা করে, কিন্তু তার বিকল্প নয়।

দুটোই একই বৌদ্ধ শিক্ষা থেকে এসেছে। মাইন্ডফুলনেস হলো বর্তমান মুহূর্তের সচেতনতার বিস্তৃত দক্ষতা; বিপাসনা (অন্তর্দৃষ্টি ধ্যান) সেই সচেতনতা দিয়ে খুব কাছ থেকে দেখে প্রতিটি অভিজ্ঞতা কীভাবে বদলায় ও চলে যায়, প্রায়ই নোটিং পদ্ধতি বা দীর্ঘ নীরব কোর্সের মাধ্যমে।

হ্যাঁ, অল্প কিছু মানুষের ক্ষেত্রে। কেউ কেউ বেশি উদ্বিগ্ন, আবেগপ্রবণ বা বিচ্ছিন্ন বোধ করেন। অনুশীলন ছোট করুন, চোখ খোলা রাখুন এবং একজন যোগ্য শিক্ষক বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে ট্রমা বা গুরুতর মানসিক অসুস্থতার ইতিহাস থাকলে।

সোজা ও আরামে বসুন, চোখ বন্ধ করে কয়েক মিনিট শ্বাস অনুভব করুন। তারপর শব্দ, শরীর ও চিন্তার আসা-যাওয়া লক্ষ করুন। মন ভেসে গেলে আলতো করে শ্বাসে ফিরে আসুন। প্রতিদিন ১০–১২ মিনিট করুন।