কীভাবে করবেন, ধাপে ধাপে
- কুশন বা চেয়ারে আরাম করে বসুন, মেরুদণ্ড সোজা ও কাঁধ শিথিল রাখুন।
- চোখ বন্ধ করুন বা দৃষ্টি নিচে রাখুন, আর শ্বাসকে নাক দিয়ে স্বাভাবিকভাবে চলতে দিন।
- শ্বাস অনুভব করার একটি জায়গা বেছে নিন: নাকের ছিদ্র, বুক বা পেট।
- প্রতিটি শ্বাস ঢোকা ও বেরোনো লক্ষ করুন, তা বদলানোর চেষ্টা না করে।
- মন অন্যদিকে গেলে লক্ষ করুন কোথায় গেল, তারপর সদয়ভাবে শ্বাসে ফিরে আসুন।
- দশ মিনিট চালিয়ে যান। পুরো শরীর অনুভব করে এবং চোখ খুলে শেষ করুন।
উপকারিতা
- শ্বাস-কেন্দ্রিক মাইন্ডফুলনেসের গবেষণায় অনেকের মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমতে দেখা গেছে
- মনোযোগ কখন সরে যায় তা টের পাওয়ার দক্ষতা গড়ে, যা বেশিরভাগ ধ্যানের মূল
- শ্বাস ধীর করতে এবং শরীরকে বিশ্রামের দিকে যেতে সাহায্য করতে পারে
- শেখা সহজ এবং যেকোনো জায়গায় করা যায়
সতর্কতা
- শ্বাসে মনোযোগ দিলে উদ্বেগ বা শ্বাসকষ্ট হলে চোখ খুলুন এবং তার বদলে হাত বা পায়ে মনোযোগ রাখুন।
সম্পূর্ণ গাইড পড়ুন (ইংরেজিতে)
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
শ্বাস-সচেতনতা ধ্যান কী?
এটি এমন একটি ধ্যান যেখানে আপনি নাকের ছিদ্র, বুক বা পেটে স্বাভাবিক শ্বাসের ওপর মনোযোগ রাখেন এবং মন সরে গেলে প্রতিবার কোমলভাবে ফিরে আসেন। শ্বাস না বদলে শুধু লক্ষ করেন।
আনাপান ধ্যান আর শ্বাস-সচেতনতা কি একই?
হ্যাঁ, অনুশীলনে একই। আনাপান (আনাপানসতি) হলো শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার প্রতি সচেতনতার পালি নাম। এটি বৌদ্ধ বিপশ্যনা ধ্যানের প্রথম ধাপ এবং যোগে শ্বাসের ওপর ধারণা হিসেবে প্রায় একই রূপে পাওয়া যায়।
নতুনরা শ্বাস-ধ্যান কতক্ষণ করবেন?
দুই সপ্তাহ দিনে পাঁচ মিনিট দিয়ে শুরু করুন, তারপর প্রতিদিন 10 মিনিট শ্বাস-ধ্যানে যান। দশ মিনিট সহজ লাগলে 15 বা 20 মিনিটে বাড়ান। মাঝে মাঝে দীর্ঘ বৈঠকের চেয়ে নিয়মিত ছোট বৈঠক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
ধ্যানের সময় কীভাবে শ্বাস নেব?
নাক দিয়ে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন, পেট নরম ও চোয়াল শিথিল রেখে। শ্বাসকে গভীর বা ধীর করার চেষ্টা করবেন না। শান্ত শ্বাস চাইলে আগে এক মিনিট পেটের শ্বাস নিন, তারপর শ্বাসকে স্বাভাবিকে ফিরতে দিয়ে লক্ষ করা শুরু করুন।
আনাপানসতির ১৬টি ধাপ কী?
আনাপানসতি সুত্ত ১৬টি ধাপকে চারটি ভাগে সাজায়: শরীর (দীর্ঘ ও ছোট শ্বাস জানা, পুরো শরীর অনুভব করা, শরীরকে শান্ত করা), অনুভূতি (যেমন আনন্দ ও স্বস্তি), মন (তাকে জানা, স্থির করা ও মুক্ত করা), এবং প্রজ্ঞা (পরিবর্তন দেখা ও ছেড়ে দেওয়া)। নতুনরা মূলত প্রথম ভাগ নিয়েই কাজ করেন।
শ্বাস-ধ্যান কি উদ্বেগ বা ঘুমে সাহায্য করে?
শ্বাস-কেন্দ্রিক মাইন্ডফুলনেস প্রোগ্রামের গবেষণায় অনেকের উদ্বেগ কমতে দেখা গেছে, আর দীর্ঘ, ধীর প্রশ্বাস ছাড়া ঘুমের আগে শরীরকে শান্ত করার প্রবণতা রাখে। শ্বাস লক্ষ করলে উদ্বেগ বাড়লে মনোযোগ হাত বা পায়ে সরান, অথবা বডি স্ক্যান চেষ্টা করুন।
শ্বাস লক্ষ করার সময় দম আটকে আসা কি স্বাভাবিক?
শুরুতে এটি সাধারণ, কারণ মনোযোগ দিলে শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করার ইচ্ছা হয়। চোখ খুলুন, কয়েকটি সাধারণ শ্বাস নিন এবং মনোযোগ হাতের মতো কোনো নিরপেক্ষ জায়গায় সরান। থিতু হলে ফিরে আসুন। ধ্যানের বাইরেও শ্বাসকষ্ট হলে থামুন এবং চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
ধ্যান স্বাস্থ্যে সহায়তা করে, চিকিৎসা বা মানসিক স্বাস্থ্যসেবার বিকল্প নয়। ধ্যানের সময় কষ্টদায়ক অনুভূতি এলে থামুন, চোখ খুলুন এবং নিজেকে বর্তমানে ফিরিয়ে আনুন।