やり方をステップごとに
- 楽な姿勢で背すじを伸ばして座るか、食後なら正座（ヴァジュラーサナ）で座ります。手のひらを上にして膝の上に置きます。
- 両手とも中指と薬指を曲げ、2本の指先を親指の先に触れさせます。
- 人差し指と小指は2本のアンテナのように、まっすぐ力を抜いて伸ばします。
- 下腹部にゆっくり息を吸い込み、吸う息でお腹をふくらませ、吐く息でゆるめます。
- 10〜15分保ったら指をほどき、数呼吸のあいだ静かに座ります。
効果
- 消化と規則的な排便（便秘）のために伝統的に用いられる
- 排出をつかさどる下向きのエネルギー、アパーナ・ヴァーユを支えるために伝統的に用いられる
- ゆっくりした腹式呼吸とともに、リラックスやストレス緩和のために伝統的に用いられる
- 月経時の不快感や周期を整えるために伝統的に用いられる
- アーユルヴェーダでは穏やかな「浄化」やデトックスのムドラーとして伝統的に用いられる
注意点
- アパーナ・ムドラーは便秘、高血圧、糖尿病、前立腺の病気の治療の代わりにはなりません。処方薬は続けてください。
- 多くのムドラー指導者は、妊娠中は避けるか、最後の数週間に限るよう勧めています。助産師や医師に相談してください。
- 経血量の多い日は控えるよう勧める指導者もいます。
- 血便、急な便通の変化、強い腹痛がある場合は医師の診察を受けてください。
よくある質問
アパーナ・ムドラーは何のために行うのですか？
伝統的に消化、便秘、月経時の不快感、リラックスのために用いられます。排出をつかさどる下向きのエネルギー「アパーナ」と結びつけられています。
アパーナ・ムドラーのやり方は？
中指と薬指の先を親指の先に触れさせ、人差し指と小指はまっすぐにして、手を膝の上に置き、10〜15分ゆっくり呼吸します。
アパーナ・ムドラーはどのくらいの時間行えばよいですか？
10分から始めて15分まで延ばし、1日1〜2回行います。伝統的な上限は合計で1日約45分です。
アパーナ・ムドラーを行うのに最適な時間帯は？
朝起きたとき、または食後に正座（ヴァジュラーサナ）で行うのがよいとされます。満腹時に強い呼吸法と組み合わせるのは避けましょう。
妊娠中にアパーナ・ムドラーを行ってもよいですか？
妊娠中の効果は確立されていません。多くの指導者は妊娠中は避けるか、最後の数週間に限るよう勧めています。まず助産師や医師に相談してください。
インドの伝統ではアパーナ・ムドラーの効果はどう説明されていますか？
伝統的に消化が良くなる、便秘が和らぐ、生理が楽になるとされています。やり方は上のヒンディー語の解説欄にもあります。
アパーナ・ムドラーとアパーナ・ヴァーユ・ムドラーの違いは？
アパーナ・ムドラーでは人差し指をまっすぐ伸ばしたままにします。アパーナ・ヴァーユ・ムドラーでは人差し指を親指の付け根に折り曲げ、主に心臓のあたりのために用いられます。
ムドラーは集中とリラックスのための伝統的な実践です。特定の健康効果についての研究は限られています。医療の代わりではなく、医療と併用してください。