やり方をステップごとに
- クッションか椅子に楽に座り、背筋を伸ばして肩の力を抜きます。
- 目を閉じるか視線を落とし、鼻から自然に呼吸が流れるに任せます。
- 呼吸を感じる場所を1つ選びます。鼻孔、胸、お腹のいずれかです。
- 呼吸を変えようとせず、入ってくる息と出ていく息を一つひとつ感じます。
- 心がさまよったら、どこへ行ったかに気づき、やさしく呼吸に戻ります。
- 10分間続けます。最後に全身を感じてから目を開けます。
効果
- 呼吸に焦点を当てたマインドフルネスの研究では、多くの人でストレスや不安の軽減が示されています
- 注意がそれたことに気づく力、つまり多くの瞑想の核となるスキルが身につきます
- 呼吸がゆっくりになり、体が休息モードへ移る助けになることがあります
- 覚えやすく、どこでも行えます
注意点
- 呼吸に集中すると不安になったり息苦しくなったりする場合は、目を開けて、手や足に意識を移してください。
よくある質問
呼吸に気づく瞑想とは何ですか？
鼻孔、胸、お腹のいずれかで自然な呼吸に意識を置き、心がさまようたびにやさしく戻ってくる瞑想です。呼吸は変えずに、ただ見守ります。
アーナーパーナ瞑想は呼吸に気づく瞑想と同じですか？
実践上は同じです。アーナーパーナ（アーナーパーナサティ）は、吸う息・吐く息への気づきを表すパーリ語で、日本では「安般念」とも呼ばれます。仏教の洞察瞑想の最初の段階であり、ヨガでも呼吸へのダーラナー（集中）として似た形で登場します。
初心者は呼吸瞑想をどのくらい行えばよいですか？
最初の2週間は1日5分から始め、その後は毎日10分に移りましょう。10分が楽になったら15〜20分へ延ばします。たまに長く座るより、短い時間を定期的に続けることが大切です。
瞑想中はどのように呼吸すればよいですか？
お腹をやわらかく、あごをゆるめて、鼻から自然に呼吸します。呼吸を深くしたり遅くしたりしようとしないでください。呼吸を落ち着けたい場合は、先に1分ほど腹式呼吸をしてから呼吸を普段どおりに戻し、観察を始めます。
アーナーパーナサティの16のステップとは？
『安般念経（アーナーパーナサティ・スッタ）』は16のステップを4つのグループに分けています。身体（長い息・短い息を知る、全身を感じる、身体を静める）、感受（喜びや安らぎなど）、心（心を知り、安定させ、解き放つ）、洞察（変化を見て手放す）です。初心者は主に最初のグループに取り組みます。
呼吸瞑想は不安や睡眠に役立ちますか？
呼吸を中心にしたマインドフルネス・プログラムの研究では、多くの人で不安の軽減が示されており、長くゆっくりした吐く息は眠る前に体を落ち着かせる傾向があります。呼吸を見ると不安が強まる場合は、手や足に意識を移すか、ボディスキャンを試してください。
呼吸を観察しているときに息苦しくなるのは普通ですか？
始めのうちはよくあります。意識を向けると呼吸をコントロールしたくなるためです。目を開けて普通に何回か呼吸し、手などの中立的な場所に意識を移しましょう。落ち着いてから戻ります。瞑想以外のときにも息苦しさがある場合は、中止して医療機関に相談してください。
瞑想は健康を支えるものであり、医療や心理的ケアの代わりにはなりません。瞑想中につらい感情が湧いてきたら、中止して目を開け、足元に意識を戻して心を落ち着けましょう。