やり方をステップごとに
- 安楽座（スカーサナ）、正座（ヴァジュラーサナ）、または椅子に楽に座ります。目を閉じ、あごと顔の力を抜きます。
- 左右の人差し指を、耳の穴の前にある小さな軟骨（耳珠）に当てます。ほかの指は頭や顔に軽く添えます。
- 唇は軽く閉じ、上下の歯は少し離し、舌は下の歯の裏にやわらかく置きます。
- 鼻から4カウントでゆっくり吸います。
- 8カウントで吐きながら軟骨を軽く押して耳をふさぎ、蜂の羽音のようになめらかで安定した「ンー」という音を出します。
- 頭、顔、のどに響く振動を感じます。ハミングは無理をせず、やわらかく均一に保ちます。
- 最初は7ラウンド行い、手を下ろして1分ほど静かに座り、静けさを感じます。
効果
- すばやく心を落ち着かせるので、寝る前やストレスを感じたときに使う人が多い呼吸法です
- 長い呼気が呼吸と心拍をゆるやかにし、小規模な研究では一時的な血圧の低下が報告されています
- ハミングは鼻の中の一酸化窒素を増やし、副鼻腔の通りを助ける可能性があります
- 息止めも力みもないので、初心者や子どもでも簡単にできます
- 意識が内側に向かうので、瞑想の始まりに向いています
注意点
- 耳は軽く押さえるだけにし、指を耳の穴に入れないでください
- 耳の感染症や耳の痛みがあるときは行わないでください
- ハミングはやわらかく。めまいやふらつきを感じたら中止しましょう
- てんかんや心臓の病気がある方は、練習を短めにし、医師に確認してください
よくある質問
ブラマリとはどんな呼吸法ですか？
蜂の羽音の呼吸とも呼ばれ、鼻からゆっくり吸い、吐く息で長くやわらかくハミングします。通常は耳を軽くふさいで行います。心を落ち着かせ、呼吸をゆるやかにします。
ブラマリは何回行えばよいですか？
初心者は5〜7ラウンドが目安です。慣れてきたら、1日5〜10分がよくある目標です。このページのタイマーは7ラウンドから始まります。
ブラマリは高血圧に良いですか？
息止めがないため、高血圧の方にとって最も安全な呼吸法のひとつで、小規模な研究では一時的な血圧の低下が示されています。薬は続け、医師に相談してください。
夜にブラマリをしてもよいですか？
はい。寝る前に心身をしずめるのに向いています。横になったままでもできます。
ブラマリでは指をどこに置けばよいですか？
人差し指を耳の前にある小さな軟骨、耳珠に置きます。シャンムキ・ムドラーの場合は、ほかの指も目、鼻、唇に軽く添えます。
ブラマリに副作用はありますか？
ほとんどありません。耳や目を強く押しすぎたり、大きな声でハミングしすぎたりすると不快に感じることがあります。耳の感染症があるときは行わないでください。
子どもでもブラマリはできますか？
はい。子どもはブンブンという音を楽しめます。3〜5ラウンド、短めのハミングにしましょう。
ブラマリは日常のどんな場面で役立ちますか？
ストレスを減らし、イライラをしずめ、眠りを助けます。シンプルで、初心者を含むほとんどの人にとって安全です。
呼吸法はやさしく行えば、ほとんどの人にとって安全です。めまい、不安感、息苦しさを感じたら中止してください。心臓や肺の病気、高血圧、てんかんがある方、妊娠中の方は事前に医師に相談しましょう。