やり方をステップごとに
- 椅子やクッションにまっすぐ座るか、膝を立てて仰向けになります。手は太ももかお腹に置きます。
- 口を閉じ、鼻で呼吸します。肩とあごの力を抜きます。
- 5秒かけてやわらかく吸い、お腹と下の肋骨を広げます。
- 6秒かけてやわらかく吐き、お腹を落ち着かせます。吸い終わりにも吐き終わりにも間は入れません。
- 呼吸は軽く、なめらかに。ゆっくりでも、大きくはしません。息苦しさや詰め込みすぎた感じがないようにします。
- タイマーの27ラウンド（約5分）リングに合わせたら、少し普段の呼吸をしてから立ち上がりましょう。
効果
- 多くの成人で心拍変動（HRV）が最も高くなりやすい呼吸数に近づける
- 体のストレス反応を落ち着かせる。小規模な研究では、継続により不安の軽減や気分の改善が報告されている
- 覚えやすく息止めも不要なので、初心者やほとんどの健康状態の方に向いている
- 目を開けても閉じても、どこでも5分間のリセットとして行える
- 瞑想、ヨガ、就寝前の習慣と組み合わせやすい
注意点
- 深くではなく、やわらかく呼吸します。ふらつきやしびれを感じたら、吸う量を少し減らしましょう
- ゆっくりした呼吸で不安や息苦しさを感じるなら、4秒吸って4秒吐くに短くします
- 肺や心臓の病気がある方は、心地よい範囲で行い、医師の指示に従ってください
- 不安、うつ、高血圧の治療を支えるものであり、治療の代わりにはなりません
よくある質問
コヒーレント呼吸とは？
1分間に約5.5回の、ゆっくり均等な呼吸です。通常は5〜6秒吸って5〜6秒吐き、息止めはありません。
コヒーレント呼吸の効果は？
練習中の心拍変動を高め、ストレスや不安の軽減、気分の改善につながる可能性があります。研究は有望ですが、多くは小規模なものです。
コヒーレント呼吸はどのくらい行えばよいですか？
1日1〜2回、5分から始め、気に入れば10〜20分まで延ばしましょう。
共鳴呼吸とコヒーレント呼吸は同じですか？
ほぼ同じです。共鳴呼吸は個人の共鳴周波数で呼吸することを指しますが、多くの成人ではコヒーレント呼吸のペースに近くなります。
コヒーレント呼吸のアプリは必要ですか？
いいえ。このページの無料タイマーは、どのブラウザでも音声・チャイム・リングのガイド付きで使えます。
ふらつくのはなぜですか？
おそらく深く吸いすぎています。ペースはゆっくりのまま、呼吸はやわらかく小さく保ちましょう。
呼吸法はやさしく行えば、ほとんどの人にとって安全です。めまい、不安感、息苦しさを感じたら中止してください。心臓や肺の病気、高血圧、てんかんがある方、妊娠中の方は事前に医師に相談しましょう。