やり方をステップごとに
- 床や椅子に背すじを伸ばして座るか仰向けになり、手のひらを上に向けて膝や太ももの上に置きます。
- 両手とも薬指と小指を曲げ、2本の指先を親指の先に触れさせます。
- 人差し指と中指はまっすぐ、力を抜いて前に向けておきます。
- 押しつけずに軽く触れる程度にし、肩を耳から遠ざけるように下ろします。
- 鼻からゆっくり呼吸し、お腹から胸へと空気を満たしながら5〜15分続けます。
- 指をほどき、手を何度か開いたり閉じたりして、立ち上がる前に今の感覚を味わいます。
効果
- 伝統的に、特に午後の疲れや気力の低下に用いられる
- アーユルヴェーダのムドラー実践で、活力や免疫を支えるために伝統的に用いられる
- 画面作業で疲れた目、酷使した目のために伝統的に用いられる
- 瞑想や呼吸法（プラーナーヤーマ）の前に心を落ち着けるために伝統的に用いられる
- タットヴァ（五元素）の考え方で、地と水の元素を整えるために伝統的に用いられる
注意点
- プラーナ・ムドラーは医療の代わりにはなりません。慢性的な疲労や視力の低下は医師や眼科医に相談してください。
- 夜に目がさえてしまう場合は、朝か午後に行いましょう。
- 指に関節炎がある場合は軽く触れる程度にし、負担を感じたら中止してください。
よくある質問
プラーナ・ムドラーとは何ですか？
薬指と小指の先を親指の先に触れさせ、人差し指と中指はまっすぐ伸ばしておく手の印です。伝統的に活力や生命力を高めるために用いられてきました。
プラーナ・ムドラーのやり方を順番に教えてください。
手のひらを上にして楽に座り、薬指と小指の先を親指の先に合わせ、残りの2本の指はまっすぐにして、5〜15分ゆっくり呼吸します。
プラーナ・ムドラーはどのくらいの時間行えばよいですか？
5分から始めて15分まで延ばし、1日1〜2回行います。合計で1日45分までが伝統的な目安です。
プラーナ・ムドラーで視力は良くなりますか？
視力が改善するという根拠はありません。目を閉じて行うと疲れた目を休めることはできます。見え方に変化があれば眼科を受診してください。
インドではプラーナ・ムドラーの効果はどう説明されていますか？
ヒンディー語ではプラーン・ムドラー（प्राण मुद्रा）と呼ばれ、伝統的に活力が増し、疲れが減り、目が休まるとされています。やり方は上のヒンディー語の解説欄にもあります。
プラーナ・ムドラーに副作用はありますか？
有害な作用は知られていません。夜遅くに行うと目がさえて眠りにくくなる人もいます。医療の代わりにはなりません。
寝た姿勢でプラーナ・ムドラーを行ってもよいですか？
はい。仰向けになって手を体の横に置き、手のひらを上に向けて、ゆっくり呼吸しながら印を保ちます。
ムドラーは集中とリラックスのための伝統的な実践です。特定の健康効果についての研究は限られています。医療の代わりではなく、医療と併用してください。