やり方をステップごとに
- ムールチャーは、経験豊富な指導者から直接学んだ後で、かつ下記の注意事項に一つも当てはまらない場合にのみ行ってください。立ったまま、水中、運転中、また初心者がひとりで行うことは絶対に避けてください。
- 安定したあぐらの姿勢で床にしっかり座り、周りに壁やクッションを置きます。空腹時に、目を閉じて行います。
- 鼻から6カウントでゆっくり吸います。
- 指導者に教わったとおり、あごを胸に近づけ（ジャーランダラ・バンダ）、最長10カウント息を止めます。顔と肩はやわらかく保ちます。
- あごを上げてから、鼻から8カウントかけてとてもゆっくり吐きます。
- ラウンドの間に普段の呼吸をはさみ、3ラウンドまでにとどめます。めまい、しびれ、かすみ目の兆候が少しでもあればすぐにやめ、治まるまで普段どおりに呼吸します。
効果
- 伝統的に、名前の由来である「気が遠くなる」ような深い心の静けさをもたらすといわれる
- 伝統的に、ハタヨガで瞑想への一歩として行われてきた
- とてもゆっくりとコントロールされた吐く息を鍛える
- その安全性や具体的な健康効果を裏づける現代の研究はない
注意点
- 上級であり、初心者には絶対に向きません。失神することがあります。経験豊富な指導者のもと、座って学び、少しでもめまいを感じたら中止してください
- 高血圧・低血圧、心臓病、てんかん・発作、妊娠中、緑内障、回転性めまいがある方は絶対に行わないでください。これらに当てはまる場合は、息止め自体を行わないでください
- 失神や脳卒中の既往がある方、首のけががある方、めまいを起こす薬を服用中の方は行わないでください
- 水中や水辺、立ったまま、運転中には、決して息止めを行わないでください
- 頭痛、胸の痛み、動悸、かすみ目、混乱があれば、すぐに中止してください
よくある質問
ムールチャー・プラーナーヤーマとは？
あごを引くバンダを伴う息止めの後、とてもゆっくり吐くハタヨガの上級の呼吸法です。気を失いかけるような静けさを目指すため、「気が遠くなる呼吸」という名がついています。
ムールチャーは危険ですか？
危険になり得ます。失神することがあり、血圧の問題、心臓病、てんかん、妊娠中、緑内障、回転性めまいがある場合は安全ではありません。必ず経験豊富な指導者と学んでください。
ムールチャーの効果は？
伝統的には、静かで至福に満ちた心と瞑想への準備とされています。科学的な研究はありません。
初心者でもムールチャーはできますか？
いいえ。横隔膜呼吸、ディールガ・プラーナーヤーマ、ブラーマリーなどのやさしい練習から始め、息止めは指導者のもとでのみ学んでください。
めまいがしたらどうすればよいですか？
息止めをやめ、あごを上げて普段どおりに呼吸します。気が遠くなるようなら、横になって脚を高くしましょう。
ムールチャーのやり方を簡単にまとめると？
必ず指導者のもとで行います。座ってゆっくり吸い、あごを下げて短時間息を止め、あごを上げてとてもゆっくり吐きます。少しでもめまいがしたら中止します。
呼吸法はやさしく行えば、ほとんどの人にとって安全です。めまい、不安感、息苦しさを感じたら中止してください。心臓や肺の病気、高血圧、てんかんがある方、妊娠中の方は事前に医師に相談しましょう。