やり方をステップごとに
- 床か椅子に背すじを伸ばして座り、手のひらを下に向けて太ももの上に置きます。
- 両手とも、人差し指の先を親指の先に合わせ、小さな輪を作ります。
- 中指、薬指、小指を手のひらに丸め込み、輪を包むようにゆるくやわらかいこぶしを作ります。
- 鼻からゆっくり呼吸し、吸うたびに肋骨が左右に広がるのを感じます。
- 5〜15分、または呼吸法の流れの一部としてゆっくり10呼吸ほどとどまり、その後ほどいて休みます。
効果
- 伝統的に、呼吸を肋骨と胸の中ほどへ導くために用いられてきました
- 伝統的に、プラーナーヤーマや瞑想中の安定した穏やかな気づきのために用いられてきました
- 伝統的に、4つのムドラによる呼吸の流れ（チン、チンマヤ、アーディ、ブラフマ・ムドラ）のひとつとして用いられてきました
- 伝統的に、胸のあたりを開き、浅く詰まった呼吸を楽にするために用いられてきました
注意点
- チンマヤ・ムドラは、ぜんそく、COPD、その他の肺や心臓の病気の治療ではありません。吸入薬や薬は続け、医師の指示に従ってください。
- やさしく呼吸してください。めまい、胸の締めつけ、息苦しさを感じたら中止してください。
- 関節炎や手のこわばりがある場合は、丸めた指をやわらかく保ってください。
よくある質問
チンマヤ・ムドラとは何ですか？
チンマヤ・ムドラは、人差し指の先を親指の先に触れさせ、中指、薬指、小指を手のひらに丸め込む手の印です。プラーナーヤーマで、呼吸を肋骨と胸の中ほどへ導くために用いられます。
チン・ムドラとチンマヤ・ムドラの違いは何ですか？
どちらも人差し指と親指を合わせます。チン・ムドラではほかの3本の指をまっすぐ伸ばし、チンマヤ・ムドラでは手のひらに丸め込みます。伝統的には、チン・ムドラは下部の呼吸に、チンマヤ・ムドラは胸の中ほどに結びつけられています。
チンマヤ・ムドラはどのくらい保てばよいですか？
チン〜チンマヤ〜アーディ〜ブラフマの流れの一部としてゆっくり10呼吸ほど、または単独で5〜15分保ちます。
チンマヤ・ムドラにはどんな効果が期待されていますか？
伝統的には、肋骨と胸へのより深い呼吸、穏やかな心、安定した気づきがもたらされるとされています。
チンマヤ・ムドラは仏教で使われますか？
チンマヤ・ムドラはヒンドゥー教のヨガの伝統に由来し、仏教のものではありません。仏教美術では、禅定印（ディヤーナ）、施無畏印（アバヤ）、触地印（ブーミスパルシャ）など別の印が使われます。
チンマヤ・ムドラはぜんそくに効きますか？
治療法ではありません。やさしい呼吸の練習で落ち着きを感じる人もいますが、吸入薬は続け、医師の指示に従ってください。
ムドラーは集中とリラックスのための伝統的な実践です。特定の健康効果についての研究は限られています。医療の代わりではなく、医療と併用してください。