やり方をステップごとに
- 暗く、風の入らない部屋に座り、腕の長さほど離れた位置にろうそくを置きます。炎は目の高さに合わせましょう。
- 目を閉じてゆっくり数回呼吸し、心を落ち着けます。
- 目を開け、芯の先と炎をやわらかく見つめます。無理のない範囲でまばたきを控えましょう。
- 約1分後、または涙が出てきたらそれより早く、目を閉じます。
- 眉間に浮かぶ炎の残像を、消えるまで見守ります。
- これを2〜3回繰り返したら、目を閉じたまま手のひらで目を覆って休みます。
効果
- 心にはっきりとした視覚の焦点をひとつ与えてくれるので、目を閉じると考えが止まらない人に役立ちます
- 小規模な研究では、注意力やワーキングメモリの向上が示唆されています
- 伝統的に、集中力を高め、瞑想の準備を整えるといわれています
- ハタヨガの古典では目を浄化する行法とされていますが、これは伝統的な言い伝えであり、証明されたものではありません
注意点
- てんかんやけいれん発作の既往がある方、緑内障・白内障、最近目の手術を受けた方、その他目の病気がある方は、医師の同意がない限りトラタクを行わないでください。必要なときはいつでもまばたきをし、決して無理をしないこと。ろうそくは布類から十分に離し、火をつけたまま離れないでください。
よくある質問
トラタク瞑想とは何ですか？
トラタクは、小さな一点（多くはろうそくの炎）を静かに見つめ、そのあと目を閉じて残像を観察するハタヨガの行法です。一点集中を養う練習で、伝統的には6つの浄化法（シャットカルマ）のひとつとされています。
トラタク瞑想はどのくらいの時間行えばよいですか？
初心者は1ラウンド30〜60秒の凝視を3ラウンド、全体で5〜10分が目安です。少しずつ1ラウンド1〜2分、合計15分まで延ばしていきましょう。目に疲れを感じたら、すぐにそのラウンドを終えてください。
トラタク中にまばたきをしてもいいですか？
はい。できるだけまばたきを少なくして視線を安定させますが、必要なときはいつでもまばたきしてください。涙が出るのは普通のことです。痛み、しみる感じ、かすみが続く場合は中止のサインです。
トラタクに副作用はありますか？
やりすぎると、目の乾きや痛み、頭痛、めまいが起こることがあります。てんかん、緑内障、白内障、最近の目の手術、その他の目の病気がある方は、医師の許可なく炎を使ったトラタクを行わないでください。
トラタクで第三の目は開きますか？
ヨガの伝統では、トラタクは第三の目であるアジュナ・チャクラと結びつけられ、内なる視力を研ぎ澄ますといわれます。実際的には、穏やかで安定した集中力を育てる練習です。「覚醒」の表現は、追い求める目標ではなく伝統的な言葉として受け止めましょう。
トラタクをしなくても、ろうそくを使って瞑想できますか？
はい。ろうそくは、座る時間の始まりの合図や、やわらかな明かりとして使えます。トラタクは炎を見つめる特定の行法です。ろうそくを灯してから目を閉じ、呼吸やマントラの瞑想をしてもかまいません。
トラタクで視力は良くなりますか？
視力を改善したり目の病気を治したりするという十分な根拠はありません。ハタヨガの古典では目を浄化するとされていますが、これは伝統的な言い伝えです。医師にすすめられた眼鏡や治療は続けてください。
トラタクを練習するのに最適な時間帯は？
日の出前の早朝か、日が暮れた後の夕方に、薄暗く風の入らない部屋で行うのがおすすめです。寝る直前だと刺激が強すぎると感じる人もいます。
瞑想は健康を支えるものであり、医療や心理的ケアの代わりにはなりません。瞑想中につらい感情が湧いてきたら、中止して目を開け、足元に意識を戻して心を落ち着けましょう。