やり方をステップごとに
- あぐら、正座、または両足裏を床につけて椅子に座り、背筋を伸ばして楽な姿勢をとります。
- 手の甲を膝か太ももに置き、手のひらを上に向け、肩の力を抜きます。
- 両手とも、人差し指の先を親指の先に合わせて小さな輪を作ります。軽く触れる程度にし、押しつけないでください。
- 中指・薬指・小指はまっすぐ、でも力を抜いて伸ばし、前方やや下に向けます。
- 目を閉じ、鼻からゆっくり呼吸します。吐く息を吸う息より少し長くしましょう。
- 5〜15分保ったら指を離し、手のひらをこすり合わせてから目を開けます。
効果
- 伝統的に、勉強や瞑想中の集中力を高めるために用いられる
- 伝統的に、心の落ち着きのために用いられる。安定した手の形が、落ち着かない心にシンプルな拠り所を与える
- 伝統的に、記憶力や明晰な思考を支えるために用いられる
- 伝統的に、座る瞑想やプラーナーヤーマの標準的な手の形として用いられる
- 伝統的に、アーユルヴェーダのムドラー理論で風の要素（ヴァーユ）のバランスを整えるために用いられる
注意点
- ムドラーは医療の代わりにはなりません。処方された薬は飲み続け、健康上の問題があれば医師に相談してください。
- 関節炎などで指や手首が痛む場合は、ごく軽く触れるか、手を膝の上で楽に休ませましょう。
- 長く座っていて眠気や気分の落ち込みを感じたら、目を開けるか、手のひらを下に向けたチン・ムドラーを試してください。
よくある質問
ギャン・ムドラーとは？
人差し指の先を親指の先に合わせ、残りの3本の指をまっすぐ伸ばす手の印です。瞑想やプラーナーヤーマで最もよく使われる手の形です。
ギャン・ムドラーの基本的なやり方は？
ギャン・ムドラー（サンスクリット語でジニャーナ・ムドラー）は「知恵の印」です。背筋を伸ばして座り、手のひらを上にして膝に置き、人差し指の先と親指の先を合わせます。10〜15分ゆっくり呼吸しましょう。
ギャン・ムドラーはどのくらい行えばよいですか？
5〜10分から始め、15分まで延ばしていきます。伝統的には、1日最大45分を2〜3回に分けて行ってよいとされています。
チン・ムドラーとギャン・ムドラーの違いは？
指の形は同じです。ギャン・ムドラーは手のひらを上に、チン・ムドラーは下に向けます。ギャンは開放的に、チンは地に足がついた感覚になります。流派によっては呼び名が逆になります。
ギャン・ムドラーに副作用はありますか？
有害な副作用は知られていません。長く座ると指がこわばったり眠くなったりすることがあります。医療の代わりにはなりません。
寝たままや歩きながらでもできますか？
はい。仰向けでリラックスしながら、またはゆっくり歩きながらでも保てます。瞑想には、背筋がまっすぐで意識がはっきりする座った姿勢が最適です。
ギャン・ムドラーの効果は科学的に証明されていますか？
伝統的な効果は、心の落ち着き、集中力の向上、安定した瞑想です。根拠は瞑想研究全般によるもので、ムドラー単独の効果を示したものではありません。
ムドラーは集中とリラックスのための伝統的な実践です。特定の健康効果についての研究は限られています。医療の代わりではなく、医療と併用してください。