やり方をステップごとに
- 寝る準備をして照明を落とし、スマートフォンをマナーモードにします。
- あおむけ、またはお気に入りの寝姿勢で横になります。
- 吐く息を吸う息より長くしながら、ゆっくり呼吸します。
- 足から顔まで、体の部位をひとつずつゆるめていきます。
- 穏やかで暗く静かな情景を思い描くか、ゆっくりした呼吸を逆から数えます。
- 最後まで起きていても、そのままゆっくり呼吸を続け、眠りが訪れるのに任せます。
効果
- 研究では、マインドフルネスやリラクセーションの実践が多くの人の睡眠の質を改善することが示されています
- 吐く息を長くしたゆっくりした呼吸は、体を休息モードへ切り替える助けになります
- 寝る前の忙しい頭に、穏やかにたどれるものを与えてくれます
- 規則正しい睡眠習慣と組み合わせたい、健やかな習慣です
注意点
- 瞑想は睡眠を支えることはできますが、睡眠障害の治療ではありません。いびきが大きい、夜間に呼吸が止まる、何週間も眠れないといった場合は、医師に相談してください。
よくある質問
睡眠瞑想とは何ですか？
ベッドの中で行うガイド付きのリラクセーションで、ゆっくりした呼吸、ボディスキャン、穏やかなイメージを組み合わせ、一日を手放して眠りにつく助けをします。一般的な瞑想と違い、途中で眠ってしまってもかまいません。むしろそれが目的です。
瞑想は不眠症に役立ちますか？
研究では、マインドフルネスやリラクセーションの実践が多くの人の睡眠の質を改善しうることが示されています。長引く不眠症に対して最初にすすめられる治療は不眠症の認知行動療法（CBT-I）で、瞑想はそれと併用するとよく働きますが、代わりにはなりません。睡眠不良が何週間も続く場合は医師に相談してください。
眠るための瞑想はどのように行いますか？
ベッドに横になり、照明を落としてスマートフォンをマナーモードにします。吐く息を吸う息より長くしながら、ゆっくり呼吸します。足から顔まで体の部位をひとつずつゆるめ、穏やかな情景を思い描くか、ゆっくりした呼吸を逆から数えます。上の20分の音声ガイドが各ステップを案内します。
睡眠瞑想は体に良いですか、悪いですか？
ほとんどの人にとって安全で役立ちます。かえって不安が強まる場合は、呼吸を観察する代わりにベッドに触れている体を感じるか、寝る前のやさしいヨガを試してみてください。いびき、呼吸の停止、長引く不眠について医師への相談を先延ばしにするために使うべきではありません。
睡眠瞑想の途中で眠ってしまってもいいですか？
はい。それが目的です。このページのガイド付きセッションは最後に静かに終わるので、目が覚めてしまうことはありません。
初心者におすすめの睡眠瞑想は？
初心者向けのシンプルな睡眠瞑想は、ゆっくりした呼吸、ボディスキャン、やわらかなイメージを組み合わせ、毎晩同じ時間に行うものです。どの音源を使うかよりも、続けることが大切です。
睡眠瞑想は夜の不安に役立ちますか？
特に吐く息を長くし、思考ではなく体に注意を向けると、夜の心配ごとが和らぐと感じる人は多くいます。夕方のうちに心配ごとを書き出しておくのも効果的です。これは支えであり、不安障害の治療ではありません。
瞑想は健康を支えるものであり、医療や心理的ケアの代わりにはなりません。瞑想中につらい感情が湧いてきたら、中止して目を開け、足元に意識を戻して心を落ち着けましょう。