やり方をステップごとに
- 安楽座（スカーサナ）、達人座（シッダーサナ）、または椅子に背すじを伸ばして座ります。背骨を長く保ち、あごは水平に、肩はやわらかく。
- 左手はチン・ムドラーにしてひざに置きます。右手はナーサーグラ・ムドラーにします。人差し指と中指の先を眉間に軽く置き、親指は右の鼻の横、薬指は左の鼻の横に添えます。
- 親指で右の鼻をふさぎ、左の鼻から4カウントで吸います。
- 両方の鼻をふさぎ、顔やのどに力を入れずに4カウント、やさしく息を止めます。
- 親指を離し、右の鼻から8カウントでゆっくり吐きます。
- 右から4で吸い、4止めて、左から8で吐きます。これで1サイクルです。タイマーの表示が左右を示します。
- 最初は9ラウンド（約2.5分）行い、手を下ろして1分ほど自然に呼吸してから目を開けます。
効果
- 長い呼気が心拍をゆるやかにし、心を落ち着かせます
- ゆっくりした片鼻交互呼吸の研究では、一時的に血圧やストレスが下がる可能性が示されています
- 安定したコントロールされた呼吸と、長く続く集中力を養います
- アーサナから瞑想や睡眠へ移る橋渡しに最適です
- 伝統的には、エネルギーの通り道（ナーディ）を浄め、整えるといわれています
注意点
- 高血圧、心臓病、緑内障がある方や妊娠中の方は息止めを省いてください。「止める」の間は普通に呼吸するか、アヌローム・ヴィロームのタイマーを使いましょう
- 苦しさや頭の圧迫感、パニックを感じるまで息を止めないでください
- ぜんそくやCOPDのある方は、カウントを短くし、吸入薬を手元に置いてください
- めまい、ふらつき、不安を感じたら中止し、普段どおりに呼吸しましょう
よくある質問
ナーディ・ショーダナとはどんな呼吸法ですか？
短い息止めと長い呼気を加えた片鼻交互呼吸です。名前は「気道の浄化」という意味で、瞑想や睡眠の前に心を落ち着けるために使われます。
ナーディ・ショーダナのおすすめの比率は？
初心者は1:1:2、たとえば4で吸い、4止めて、8で吐くのがおすすめで、このページのタイマーもこの比率です。伝統的な1:4:2の比率は、指導のもとで経験者が行うものです。
ナーディ・ショーダナとアヌローム・ヴィロームは同じですか？
とても近い呼吸法です。アヌローム・ヴィロームは通常息止めなしで教えられ、ナーディ・シュッディとも呼ばれるナーディ・ショーダナは、息止めと長い呼気を含むことが多いです。
高血圧でもナーディ・ショーダナをしてよいですか？
はい、ただし息止めはしないでください。左右の鼻で交互にゆっくり吸って吐き、薬は続け、医師に相談しましょう。
ナーディ・ショーダナはどれくらいの時間行えばよいですか？
3〜5分から始め、1日10〜15分まで少しずつ延ばします。朝の空腹時でも、夜寝る前でもかまいません。
ナーディ・ショーダナの効果と禁忌は？
心が落ち着く、呼吸がゆっくりになる、血圧が下がる可能性がある、などの効果があります。高血圧、心臓病、緑内障、妊娠中は息止めを避け、めまいを感じたら中止してください。
ナーディ・ショーダナは寝たままでもできますか？
座るのが難しい場合はできます。息止めは省き、呼吸はゆっくり静かに保ちましょう。
ナーディ・ショーダナを手短に言うと、どうやるのですか？
背すじを伸ばして座り、右の鼻をふさいで左から4で吸い、4止めて右から8で吐き、次は左右を逆にします。上の手順で一つずつ詳しく説明しています。
呼吸法はやさしく行えば、ほとんどの人にとって安全です。めまい、不安感、息苦しさを感じたら中止してください。心臓や肺の病気、高血圧、てんかんがある方、妊娠中の方は事前に医師に相談しましょう。