やり方をステップごとに
- マットやベッドに仰向けになり、腕を体の横に置きます。お好みで膝の下に枕を入れます。
- 目を閉じ、ゆっくり何回か呼吸して落ち着きます。
- 左足のつま先に意識を向け、そこにある感覚に気づきます。
- ゆっくり左脚を上がり、次に右足と右脚へ、各部位で少し立ち止まります。
- 腰、お腹、背中、胸、手、腕、肩、首、顔、頭へと進みます。
- 緊張を見つけたらそこに呼吸を送り、吐く息でほんの少しゆるむに任せます。
- 最後に全身をまとめて感じ、ゆっくり体を動かしてから、静かに起き上がります。
効果
- 多くの研究でストレス軽減が示されているマインドフルネス・プログラムの一部です
- 多くの人が眠る前にリラックスしやすくなります
- どこに緊張をためているかに気づけるようになります
- 痛みの感じ方が変わることがありますが、原因を治療するものではありません
注意点
- 痛む部位やつらい部位に意識を向けるのが苦しい場合は、その部分を飛ばすか目を開けてください。横になると眠くなることがあるので、目を覚ましていたい場合は座って行いましょう。
よくある質問
ボディスキャン瞑想とは何ですか？
意識を体の中でゆっくり移動させ、通常は足から頭へと、変えようとせずに感覚に気づいていくマインドフルネスの練習です。ジョン・カバットジン氏のMBSRプログラムで広まり、ヨガニドラーのリラクゼーションの段階とも似ています。
ボディスキャン瞑想の効果は？
マインドフルネス・プログラムの一部として、ストレスの軽減、睡眠の質の向上、慢性的な痛みとのより穏やかな付き合い方と関連づけられています。また、どこに緊張をためているかに気づけるため、一日の早い段階で手放せるようになります。
ボディスキャン中に眠ってしまっても大丈夫ですか？
眠るためにボディスキャンをしているなら大丈夫です。気づきを育てたい場合は、日中の早い時間に行う、目を少し開けておく、椅子に座って行う、などを試してください。
ボディスキャンはどのくらいの時間行えばよいですか？
3分から45分まで、さまざまです。初心者は10〜15分がおすすめで、このページのガイドは約15分です。週に1回長く行うより、毎日短く行うほうが役立ちます。
座ったままボディスキャンをしてもよいですか？
はい。椅子に座って両足を床につけ、両手を太ももの上に置きます。座って行うと眠くなりにくく、職場や電車の中でも手軽にできます。
痛みがある部位や、何も感じない部位があったら？
どちらも普通のことです。痛む部位は、数呼吸のあいだその輪郭や質感に気づいてから次へ進みましょう。つらすぎる場合は完全に飛ばしてもかまいません。何も感じない場合は、「感覚なし」と気づいて続けます。
ボディスキャン瞑想はヨガニドラーと同じですか？
関連はありますが同じではありません。ヨガニドラーは体を素早く巡り、意図（サンカルパ）、呼吸を数える、イメージなどの段階が加わります。マインドフルネスのボディスキャンはよりゆっくりで、各部位を感じることだけに集中します。
瞑想は健康を支えるものであり、医療や心理的ケアの代わりにはなりません。瞑想中につらい感情が湧いてきたら、中止して目を開け、足元に意識を戻して心を落ち着けましょう。