やり方をステップごとに
- 空腹時に、安楽座（スカーサナ）、正座（ヴァジュラーサナ）、または蓮華座（パドマーサナ）で座ります。背骨をまっすぐにし、頭を水平に保ちます。
- 両手はギャン・ムドラーにしてひざに置きます。腕を使うやり方の場合は、肩の近くで軽くこぶしを握ります。
- 何回かゆっくり呼吸します。次に、お腹と胸がふくらむのを感じながら、鼻から力強く吸います。
- 同じくらい力強く、お腹を引き込みながら鼻から吐きます。吸う息と吐く息の強さと長さは同じです。
- タイマーのカウント1つにつき1呼吸くらいの一定のリズムを保ちます。最初は1ラウンド20呼吸です。動くのは呼吸だけで、肩と顔はリラックスさせておきます。
- 最後の呼吸が終わったら、20秒の休憩中は鼻からゆっくり呼吸し、息が落ち着くまで待ちます。
- 3ラウンド行い、そのあと数分間静かに座るか、アヌローム・ヴィロームを行います。
効果
- 体を温めてエネルギーを与えるので、朝の目覚めに向いています
- 横隔膜と呼吸筋を鍛えます。ヨガの呼吸法に関する小規模な研究では、肺機能の改善が報告されています
- かぜで鼻が詰まったときに通りをよくする助けになることがあります
- 行ったあとしばらく、覚醒感と集中力が高まります
注意点
- 高血圧、心臓病、脳卒中の既往、てんかん、緑内障のある方は行わないでください
- 妊娠中、ヘルニアのある方、腹部・胸部・目・耳の手術後まもない方は避けてください
- パニック発作がある方や不安を感じやすい方は避けましょう。速い呼吸がパニックの引き金になることがあります
- めまい、手のしびれ、胸の痛み、頭痛を感じたらすぐに中止してください
- 必ず空腹時に行い、食後は3〜4時間空けてください
よくある質問
バストリカとはどんな呼吸法ですか？
ふいごの呼吸とも呼ばれ、鼻から同じ強さで力強く吸って吐くことを一定のリズムでくり返します。体を温め、エネルギーを与えます。
バストリカは何回行えばよいですか？
初心者は10〜20呼吸を2〜3ラウンド、各ラウンドのあとに休憩をはさみます。1日1回、朝に行えば十分です。
バストリカとカパラバティの違いは何ですか？
バストリカでは吸う息も吐く息も力強く行います。カパラバティでは吐く息だけが能動的で、吸う息は受け身です。
高血圧でもバストリカをしてよいですか？
いいえ。高血圧や心臓病のある方は避けてください。ブラマリやアヌローム・ヴィロームなどのゆっくりした呼吸法のほうが安全です。
食後にバストリカをしてもよいですか？
いいえ。食後は3〜4時間空けてください。満腹時にお腹を強く動かすと不快で、胃酸の逆流を起こすことがあります。
ふいごの呼吸に副作用はありますか？
めまい、しびれ、頭痛、不安感が起こることがあり、たいていは速すぎたり長すぎたりしたことが原因です。ペースを落とし、休み、ラウンド数を減らしましょう。
妊娠中にバストリカをしても安全ですか？
いいえ。妊娠中は速く強い呼吸を避けてください。ゆっくりやさしい呼吸のほうが適しています。助産師や医師に相談しましょう。
バストリカにはどんな効果がありますか？
体にエネルギーを与えて温め、呼吸筋を鍛えます。高血圧、心臓病、てんかんのある方や妊娠中の方には向いていません。
呼吸法はやさしく行えば、ほとんどの人にとって安全です。めまい、不安感、息苦しさを感じたら中止してください。心臓や肺の病気、高血圧、てんかんがある方、妊娠中の方は事前に医師に相談しましょう。