やり方をステップごとに
- 椅子か床に背すじを伸ばして座るか、あお向けに寝ます。肩の力を抜き、両手を太ももかお腹に置きます。
- まず鼻から息を吐き切り、肺を空にします。
- リングがふくらむ間、鼻から4秒で吸います。お腹と下の肋骨を広げましょう。
- 吸ったまま4秒止めます。のどと肩はやわらかく。息を固めるのではなく、ひと休みさせる感覚です。
- リングが縮む間、鼻から（または口からやさしく）4秒で吐きます。
- 吐いたまま、力を抜いて4秒止めてから、次の吸気に移ります。
- 8ラウンド、約2分くり返します。終わったら数回普通に呼吸してから目を開けます。
効果
- 呼吸が1分間に約4回まで遅くなり、高ぶった心臓と心をしずめる助けになります
- 忙しい頭にシンプルな数える作業を与えるので、プレッシャーの中でも集中と明晰さを保ちやすくなります
- 軍隊、救急隊員、セラピストなどが、ストレスをすばやくリセットする方法として使っています
- 2023年の研究では、1日5分を1か月続けることで気分が改善し、不安が軽減しました
- 覚えやすく、道具も不要で、どこでも誰にも気づかれずにできます
注意点
- 息苦しさ、めまい、パニックを感じたら、止める時間を短くするか省き、「4で吸って4で吐く」にしましょう
- 妊娠中、心臓病やコントロールできていない高血圧のある方は、止める時間をごく短くするか省いてください
- ぜんそくやCOPDのある方は、やさしく呼吸し、長く止めようとしないでください。吸入薬はいつもどおり手元に置きましょう
- 運転中に目を閉じて行ったり、水中で行ったりしないでください
よくある質問
ボックス呼吸の4つのステップとは？
4秒吸い、4秒止め、4秒吐き、4秒止めます。これを2〜5分くり返します。
ボックス呼吸は不安に効きますか？
多くの人にとって効果があります。ゆっくりしたリズムが体を落ち着かせ、数えることで不安な心に拠り所ができます。止める時間でパニックになりそうなら、省いて「4で吸って4で吐く」にしましょう。
ボックス呼吸は1日に何回行えばよいですか？
2〜5分の短いセッションを1日1〜3回で十分です。加えて、ストレスが高まってきたと感じたときに数ラウンド行いましょう。
なぜ「ボックス呼吸」と呼ばれるのですか？
4つの等しいステップが、箱や正方形の4つの等しい辺のようだからです。スクエア呼吸、4スクエア呼吸、ヨガではサマ・ヴリッティとも呼ばれます。
ボックス呼吸とサマ・ヴリッティは同じですか？
ほぼ同じです。サマ・ヴリッティは「均等な呼吸」という意味で、多くの指導者は吸気と呼気を同じ長さにする呼吸を指して使います。ボックス呼吸は同じ長さの息止めを加えて正方形にしたものです。
鼻と口、どちらで呼吸すればよいですか？
吸うのは鼻からです。吐くのは鼻からでも、口からやさしくでもかまいません。落ち着くほうを選びましょう。
子どももボックス呼吸をできますか？
はい。子ども向けには、机の上で指で四角をなぞりながら行うとうまくいきます。カウントは3秒にし、止める時間はごく短くしましょう。
睡眠にはボックス呼吸と4-7-8呼吸、どちらが良いですか？
どちらも役立ちます。4-7-8は呼気が長く、寝る前によりリラックスしやすいことが多いです。ボックス呼吸は、覚醒を保ちたい場面に向いています。
呼吸法はやさしく行えば、ほとんどの人にとって安全です。めまい、不安感、息苦しさを感じたら中止してください。心臓や肺の病気、高血圧、てんかんがある方、妊娠中の方は事前に医師に相談しましょう。