やり方をステップごとに
- 背筋を伸ばして座り、両手をギャン・ムドラーにして目を閉じます。
- 鼻から息をいっぱいに吸います。
- 吐く息で、お腹から「アー」、胸で「ウー」、頭で長く響くハミングの「ムー」と唱えます。
- ハミングが完全に消えるのを待ち、自然にまた息を吸います。
- ゆっくり心地よいペースで、約5分間繰り返します。
- 数分間静かに座り、音のあとの振動と静けさに気づきます。
効果
- ゆっくり唱えると自然に吐く息が長くなり、体が落ち着きやすくなります
- 小規模な研究では、オームの詠唱がストレスを減らし気分を改善する可能性が示唆されています
- ハミングの音は、研究で鼻腔（副鼻腔）の通気改善と関連づけられています
- 無音の瞑想が苦手な人に、はっきりとした集中の対象を与えます
注意点
- やさしく唱え、決して声に無理をさせないでください。ふらつきを感じたら休みましょう。喉の痛みや声の問題がある場合は、小さくハミングするか心の中で唱えてください。
よくある質問
オーム詠唱瞑想とは何ですか？
吐く息ごとにオーム（AUM）の音をゆっくり唱えることを数分間続け、その後静かに座る瞑想です。音が心にはっきりした焦点を与え、自然に吐く息を長くするため、体が落ち着きやすくなります。
オームを正しく唱えるには？
背筋を伸ばして座り、鼻から息をいっぱいに吸い、吐く息でお腹から「アー」、胸で「ウー」、頭で長いハミングの「ムー」と唱えます。音程は低く心地よく保ち、音が完全に消えるのを待って、次の呼吸の前に少し間を置きます。
オーム詠唱の効果は？
定期的に唱えることで、ストレスの軽減、気分の改善、集中力の向上が期待できる可能性があります。主な理由は、呼吸がゆっくりになり、心が一つの対象に向かうためです。ハミングは鼻の中の一酸化窒素も増やし、副鼻腔の通気を助ける可能性があります。研究は有望ですが、まだ小規模です。
オームは何回唱えればよいですか？
3〜11回から始めましょう。21回は伝統的な毎日の回数で、約5分かかります。108回唱えると15〜20分ほどかかり、数珠（マーラー）を使って行うことが多いです。回数よりも、質とリラックスが大切です。
オームは声に出すのと心の中で唱えるのと、どちらが良いですか？
初心者はふつう、声に出して唱えるほうが集中しやすいと感じます。伝統的な文献では、無音の心の中での反復が最も精妙な形とされています。声に出して唱え、次第に小さくし、最後は静かな気づきの中で休むのがおすすめです。
オーム詠唱瞑想に最適な時間帯は？
伝統的には早朝で、できれば空腹時が理想です。ただし静かな時間ならいつでもかまいません。眠る前や勉強の前に数回オームを唱えると、心が落ち着きやすくなります。
オームの詠唱が害になることはありますか？
ほとんどの人にとって安全です。強く唱えすぎると声を痛めたりふらついたりすることがあるので、やさしく唱え、必要なら回の合間に普通に呼吸しましょう。喉や声に問題がある人は、小さくハミングするか心の中で唱えてください。
瞑想は健康を支えるものであり、医療や心理的ケアの代わりにはなりません。瞑想中につらい感情が湧いてきたら、中止して目を開け、足元に意識を戻して心を落ち着けましょう。