やり方をステップごとに
- 楽な姿勢で背筋を伸ばして座り、目を閉じるか視線を落とします。
- 数分間、呼吸に注意をとどめます。
- 名前をつけたり判断したりせずに、近くや遠くの音にまで注意を広げます。
- 体の感覚が生まれ、変化していくのに気づきます。
- 思考や感情を、天気のように現れては去っていく出来事として眺めます。
- 開かれた気づきの中で休み、迷ったと感じたらいつでも呼吸に戻ります。
効果
- マインドフルネス・プログラムには、ストレス、不安、抑うつ症状を軽減する十分な根拠があります
- マインドフルネス認知療法は、うつ病の再発予防に役立ちます
- 慢性的な痛みへの対処を助けることがあります
- 反応する前にひと呼吸おく習慣が身につきます
注意点
- マインドフルネスは通常安全ですが、ごく一部の人は不安や落ち着かなさが強まることがあります。その場合は練習を短くし、目を開けたまま行い、特にトラウマの経験がある方は、資格を持つ指導者やセラピストに相談してください。
よくある質問
マインドフルネス瞑想とは、簡単にいうと何ですか？
意図的に、判断せずに、今この瞬間に注意を向けることです。呼吸、音、体の感覚、思考や感情が現れては消えるのに気づき、心がさまよったらそのたびにやさしく戻ってきます。
初心者はどのようにマインドフルネス瞑想をすればよいですか？
楽な姿勢で背筋を伸ばして座り、目を閉じて数分間呼吸を感じます。次に音、体の感覚、思考へと注意を広げます。考えにとらわれていると気づいたら、呼吸に戻りましょう。まずは上の音声ガイドを使って、1日10〜12分から始めてください。
マインドフルネスの効果が出るまでどのくらいかかりますか？
1回のセッションで落ち着きを感じる人は多いですが、ストレスへの反応が穏やかになるといった持続的な変化は、ふつう毎日の練習を数週間続けてから現れます。有名なMBSRコースが8週間で構成されているのはこのためです。
マインドフルネス瞑想は不安に効きますか？
研究では、マインドフルネス・プログラムが多くの人の不安を軽減する可能性が示されています。呼吸に集中すると不安が強まる場合は、目を開けたまま、音や足の裏の感覚に注意を置きましょう。不安障害への専門的なケアを支えるものであり、代わりになるものではありません。
マインドフルネスとヴィパッサナーの違いは何ですか？
どちらも同じ仏教の教えに由来します。マインドフルネスは今この瞬間に気づく幅広いスキルです。ヴィパッサナー（洞察瞑想）はその気づきを使って、あらゆる経験が変化し過ぎ去っていく様子を詳しく観察するもので、ラベリングの技法や長期の沈黙コースで行われることが多くあります。
マインドフルネス瞑想に副作用はありますか？
はい、ごく一部の人にはあります。不安や感情が強まったり、現実感が薄れたりすることがあります。練習を短くし、目を開けたまま行い、特にトラウマや重い精神疾患の経験がある方は、資格を持つ指導者やセラピストに相談してください。
マインドフルネス瞑想と坐禅はどう違いますか？
坐禅は禅宗の伝統的な修行で、姿勢や作法を重んじ、ただ坐ることそのものを大切にします。マインドフルネスは仏教の瞑想をもとに宗教色を除いた練習で、呼吸や体、思考への気づきを段階的に育てます。どちらも毎日10〜12分から始められます。
瞑想は健康を支えるものであり、医療や心理的ケアの代わりにはなりません。瞑想中につらい感情が湧いてきたら、中止して目を開け、足元に意識を戻して心を落ち着けましょう。