やり方をステップごとに
- 床か椅子に背すじを高く伸ばして座り、左手を左ひざの上に置きます。
- 右手を上げ、人差し指と中指を手のひらに折り込みます。親指、薬指、小指は伸ばしておきます。
- 手を顔に近づけ、親指を右の鼻孔の横に、薬指（小指を添えて）を左の鼻孔の横に置きます。
- 親指で右の鼻孔をそっと閉じて左から吸い、薬指で左を閉じて右を開き、吐きます。
- 鼻のやわらかい側面だけを押さえながら、練習の間ゆっくり交互に続けます。終わったら手を下ろし、普通の呼吸に戻ります。
効果
- 伝統的に、アヌローマ・ヴィローマやナーディー・ショーダナ・プラーナーヤーマの手の形として用いられてきました
- 伝統的に、指が目や額にかからないようにし、顔の力を抜けるようにするために用いられてきました
- 伝統的に、ヨガ理論で左右の鼻孔（イダーとピンガラ）のバランスを整えるために用いられてきました
- 伝統的に、ゆっくりと心を落ち着ける呼吸の練習を、安定して繰り返しやすくするために用いられてきました
注意点
- 押さえるのは小鼻のやわらかい部分だけにし、骨には触れず、力は軽くしてください。
- 腕が疲れたら、頭を下げるのではなく、左手やクッションで右ひじを支えてください。
- 高血圧や心臓病がある場合、または妊娠中は、呼吸を無理に強めたり止めたりせず、やさしいリズムを保ち、医師に相談してください。
- 鼻が詰まっている日は片鼻呼吸を休むか、両方の鼻で呼吸してください。
よくある質問
ヴィシュヌ・ムドラとは何ですか？
ヴィシュヌ・ムドラは片鼻呼吸のための手の形です。右手の人差し指と中指を手のひらに折り込み、親指で右の鼻孔を、薬指で左の鼻孔を閉じます。
ヴィシュヌ・ムドラの手の組み方を簡単に教えてください。
右手の人差し指と中指を手のひらに折り込み、親指、薬指、小指は開いておきます。親指を右の鼻孔に、薬指を左の鼻孔に当てます。
ヴィシュヌ・ムドラはどちらの手で行いますか？
伝統的には右手です。左利きの人や右手をけがしている人は左手を使ってもかまいません。呼吸の働きは同じです。
ヴィシュヌ・ムドラとナーサーグラ・ムドラの違いは何ですか？
ヴィシュヌ・ムドラでは人差し指と中指を手のひらに折り込みます。ナーサーグラ・ムドラではそれらを眉間に置きます。どちらも片鼻呼吸に用いられます。
ヴィシュヌ・ムドラにはどんな効果がありますか？
ヴィシュヌ・ムドラの効果は、それによって行える片鼻呼吸から生まれます。呼吸がゆっくりになり、心が落ち着き、人によってはストレスや血圧の管理の助けにもなります。
片鼻呼吸はどのくらい行えばよいですか？
5〜10ラウンドから始め、1日5〜10分まで延ばします。呼吸はゆっくり保ち、決して無理をしないでください。
ムドラーは集中とリラックスのための伝統的な実践です。特定の健康効果についての研究は限られています。医療の代わりではなく、医療と併用してください。