やり方をステップごとに
- 床か椅子に、肩の力を抜いて背すじを伸ばして座ります。
- それぞれの親指を手のひらに入れ、指先が小指の付け根あたりに来るようにします。
- ほかの指で親指を包み、やわらかなこぶしを2つ作ります。
- こぶしを手のひら側が上になるように返し、両手の中節の平らな面を軽く押し合わせます。
- 合わせたこぶしをおへそに当て、ゆっくり深く呼吸します。お腹、肋骨、胸の順に吸い、同じ順に吐きます。
- 5～10分間続けたら、手を開いて太ももの上に置き、普段の呼吸に戻ります。
効果
- 伝統的に、お腹への深く満ちた呼吸を助けるために用いられる
- 伝統的に、ヨガの完全呼吸（三段階呼吸）の手の形として用いられる
- 伝統的に、瞑想の前に心を静め、神経を落ち着けるために用いられる
- 伝統的に、創造神ブラフマーにちなみ、創造と新しいエネルギーの印とされる
注意点
- ムドラは医療の代わりにはなりません。処方薬は続け、呼吸の問題は医師に相談してください。
- こぶしはやわらかく握り、関節炎や手首の痛みがある場合は握りしめないでください。
- 呼吸はリラックスしたペースで。めまいを感じたら普段の呼吸に戻しましょう。
よくある質問
ブラフマ・ムドラとは何ですか？
ブラフマ・ムドラは、親指を中に入れたやわらかなこぶしを2つ作り、指の関節を合わせておへそに当てる手の形です。ゆっくり深い呼吸に用いられます。流派によっては、首をゆっくり動かすエクササイズもこの名で呼びます。
ブラフマ・ムドラの主な効果は？
伝統的に、深い腹式呼吸、瞑想前の落ち着きと集中を助けるとされます。ジェスチャー自体の臨床研究はなく、効果をもたらすのはゆっくりした呼吸です。
ブラフマ・ムドラはどのくらい行えばよいですか？
手のジェスチャーは5～10分間行います。首のエクササイズは、ゆっくり3～5回で十分です。
ブラフマ・ムドラは首の痛みに良いですか？
首のエクササイズ版は、ゆっくり行えばこわばりを和らげることがあります。頸椎症、首のけが、めまいがある場合は、先に医師や理学療法士に相談してください。
練習に最適な時間は？
伝統的には日の出前のブラフマ・ムフールタですが、比較的空腹の静かな時間ならいつでも構いません。
ブラフマ・ムドラに副作用はありますか？
手のジェスチャーに知られた副作用はありません。首のエクササイズは速く行うとめまいを起こすことがあるので、ゆっくり動かしましょう。
ムドラーは集中とリラックスのための伝統的な実践です。特定の健康効果についての研究は限られています。医療の代わりではなく、医療と併用してください。