やり方をステップごとに
- 床か椅子に背すじを伸ばして座り、両手をひざに置きます。肩の力を抜き、顔をやわらげます。
- 上下の歯を軽く合わせ、やさしくほほえむように唇を開きます。舌先は歯の裏に置きます。
- タイマーが「すする」と言ったら、歯のすき間から4秒かけてゆっくり吸います。やわらかな「スー」という音が聞こえ、歯と舌に冷たい空気を感じます。
- 唇を閉じ、リングが縮む間、鼻から6秒かけてゆっくり吐きます。
- 9ラウンド（約1分半）くり返します。呼吸は毎回静かになめらかに。息止めはありません。
- 最後に鼻から数回リラックスして呼吸し、少しの間じっと座ってから立ち上がります。
効果
- 口とのどを冷やし、暑い季節や運動後にすばやくすっきり感を与えます
- 長めの呼気を伴うゆっくりした呼吸が、体を落ち着いた休息状態へ導きます
- シータリのために舌を丸められない人にとって、良い代わりの冷却呼吸です
- 伝統的に、体の余分な熱、のどの渇き、イライラに使われてきましたが、これらに関する科学的研究は限られています
注意点
- 知覚過敏、歯ぐきのトラブル、治療したばかりの歯がある方は行わないでください。冷たい空気が歯にしみることがあります
- 低血圧の方は事前に医師に相談し、寒い季節は避けてください
- ぜんそく、せき、かぜ、のどの痛みがあるときは避け、空気のきれいな場所だけで練習しましょう
- めまい、冷え、息切れを感じたら中止し、治まるまで普段どおりに呼吸してください
よくある質問
シートカリはどうやって行いますか？
背すじを伸ばして座り、歯を軽く合わせて唇を開きます。歯から「スー」とやさしく4秒吸い、口を閉じて鼻から6秒で吐きます。9〜15回くり返します。
シートカリの禁忌は何ですか？
知覚過敏、歯ぐきのトラブル、低血圧、ぜんそく、かぜ、せき、のどの痛みがあるとき、また寒い季節は避けてください。めまいや寒気を感じたら中止しましょう。
シートカリとシータリの違いは何ですか？
どちらも鼻から吐く冷却の呼吸です。シータリは丸めた舌から空気を吸い、シートカリは歯のすき間から「スー」と音を立てて吸います。
シートカリはどれくらいの時間行えばよいですか？
ほとんどの人は1〜3分、または9〜15ラウンドで十分です。口が乾いたり、歯が冷たく感じたりしたら早めに終えましょう。
シートカリのようなプラーナーヤーマの効果は何ですか？
ゆっくりした呼吸法は、気持ちを落ち着かせ、ストレスに対処するシンプルな方法となり、呼吸のコントロールも身につきます。シートカリには涼しさも加わり、暑い季節に役立ちます。
気づくと息を止めてしまっています。シートカリは役立ちますか？
一定のリズムで呼吸することを思い出すきっかけになります。日中に数ラウンド練習し、そのあとリラックスした鼻呼吸に戻りましょう。息止めにめまいやパニックを伴う場合は、医師に相談してください。
「シートカリ」と「シトカリ」は同じものですか？
はい。どちらもサンスクリット語のशीतकारीを表す表記で、歯の間から吸って鼻から吐く冷却の呼吸です。体を冷やし、心を落ち着かせます。
呼吸法はやさしく行えば、ほとんどの人にとって安全です。めまい、不安感、息苦しさを感じたら中止してください。心臓や肺の病気、高血圧、てんかんがある方、妊娠中の方は事前に医師に相談しましょう。