やり方をステップごとに
- 背すじを伸ばして座るか、ベッドにあお向けに寝ます。舌先を上の前歯のすぐ裏にある歯ぐきの盛り上がりに当て、最後までそのままにします。
- 舌の周りから口で「フーッ」とやわらかい音を立てて、息を完全に吐き切ります。
- 口を閉じます。リングがふくらみ始めたら、鼻から4カウントで静かに吸います。
- リングがいっぱいの間、7カウント息を止めます。顔と肩はやわらかく。
- リングが縮む間、口から「フーッ」と8カウントで吐きます。吐く息は吸う息の2倍の長さです。
- これで1呼吸です。タイマーはこれを4回くり返し、1分と少しかかります。そのあと普通に呼吸します。
効果
- 長い呼気とゆっくりしたペース（1分間に約3呼吸）が、体を休息モードへ切り替える助けになります
- 寝つきをよくしたり、夜中に目が覚めたときに再び眠ったりするために使う人が多いです
- 不安な心にはっきりした数える作業を与え、心配の波をやり過ごす方法になります
- ストレスによる心拍数の急上昇を抑える助けになる可能性があります。ただし4-7-8そのものに関する研究はまだ少数です
- 約1分で終わり、道具も不要で、ベッドに寝たままできます
注意点
- 最初は4呼吸だけにしましょう。はじめはふらつく人が多いので、座るか横になって練習してください
- 息苦しさ、パニック、めまいを感じたら、止める時間を短くしましょう（たとえば4-4-8）
- 妊娠中、心臓病、コントロールできていない高血圧、肺の病気がある方は、止める時間を省くか、先に医師に相談してください
- 運転中、水中、また少しのめまいでも危険になりうる場所では決して行わないでください
よくある質問
4-7-8呼吸法はどうやって行いますか？
舌先を上の前歯の裏に当てます。口から吐き切ったあと、鼻から4で吸い、7止めて、口から「フーッ」と8で吐きます。これを4回くり返します。
4-7-8呼吸法は1日に何回行えばよいですか？
最初の1か月は、1日2回、各4呼吸のシンプルな習慣がおすすめです。その後は1回8呼吸まで増やせます。ストレスを感じたときや眠れないときにも使いましょう。
4-7-8呼吸法で寝つきはよくなりますか？
役立つと感じる人は多いです。長い呼気とゆっくりしたペースが体をリラックスさせ、数えることで高ぶった心がそれます。眠れない夜だけでなく、日ごろから練習するとより効果的です。
4-7-8呼吸法でめまいがするのはなぜですか？
息を止めたり長く吐いたりすると血液中のガスのバランスがわずかに変わり、初心者の多くはふらつきを感じます。座るか横になり、4ラウンドだけにして、必要なら止める時間を短くしましょう。
4-7-8呼吸法はボックス呼吸より優れていますか？
どちらが優れているということはなく、役割が違います。4-7-8はよりリラックス効果が高く就寝前向き、ボックス呼吸はより安定していて日中の集中向きです。
4-7-8呼吸法で血圧は下がりますか？
ゆっくりした呼吸は、続けることで血圧をわずかに下げる可能性がありますが、治療ではありません。高血圧の方は止める時間を短くし、薬は続けてください。
4-7-8呼吸法は誰が考案したのですか？
アメリカの医師アンドルー・ワイル博士が広めたもので、ヨガのプラーナーヤーマにおけるカウント呼吸をもとにしています。
呼吸法はやさしく行えば、ほとんどの人にとって安全です。めまい、不安感、息苦しさを感じたら中止してください。心臓や肺の病気、高血圧、てんかんがある方、妊娠中の方は事前に医師に相談しましょう。