やり方をステップごとに
- この準備練習は、健康で、アヌローム・ヴィロームなどのゆっくりした呼吸にすでに慣れている方だけが行ってください。できれば経験豊富な指導者のもとで行いましょう。
- 空腹時に、安定したあぐらの姿勢か椅子に背筋を伸ばして座ります。目を閉じ、1分ほど自然に呼吸します。
- リングが大きくなったら、鼻から5秒かけてなめらかに吸い、4分の3ほど満たします。決して限界まで吸わないでください。
- リングが満ちている間、5秒間息を止めます。喉、顔、お腹はやわらかく保ちます。自然な休息のように感じられ、頭に圧迫感がないことが大切です。
- リングが縮むのに合わせて、鼻から5秒かけてゆっくり吐きます。あえいだり急いだりしたくなるなら、休止が長すぎます。短くするか省きましょう。
- タイマーの6ラウンド（90秒）を繰り返し、タイマーを止めます。
- 3〜5分静かに座り、ただ自然な呼吸を見守ります。呼吸がひとりでに止まったら、そのままにしておきます。止めようとしたり、追いかけたり、長くしようとしたりしないでください。
効果
- 伝統的にプラーナーヤーマの到達点とされ、心が静まる深い静寂の状態を指す
- 準備練習で呼吸が1分間に約4回まで遅くなり、リラックスを助ける
- 忍耐力と呼吸への繊細な注意力が養われ、瞑想に役立つ
- ケーヴァラ・クンバカそのものの研究はほとんどなく、伝統的な効果は科学的に証明されていない
注意点
- 心臓病、高血圧またはコントロールされていない血圧、緑内障、てんかん、妊娠中、最近の手術後は、息止めを行わないでください
- パニック発作がある方や、息止めで不安が強まる方は避けてください
- 息止めを無理に行ったり長くしたりしないでください。頭の圧迫感、動悸、めまい、息苦しさを感じたらすぐに中止します
- 水中、運転中、また意識を失うと危険な場所では、決して息止めを行わないでください
- 上級のクンバカ（長い息止め、バンダ、呼吸比率）は、経験豊富な指導者から直接学んでください
よくある質問
ケーヴァラ・クンバカとは？
ハタヨガの文献に記された、自然で努力のいらない呼吸の休止です。長い修練の後や深い瞑想の中で、意図的に吸う・吐く・止めることなく生じます。
ほかのクンバカとはどう違いますか？
サヒタ・クンバカは、吸う息や吐く息に続けて意図的に行う息止めです。ケーヴァラ・クンバカは意図して止めるものではなく、心身がとても静かなときにひとりでに起こります。
息を長く止めればケーヴァラ・クンバカを習得できますか？
いいえ。無理に長く止めても到達できず、危険を伴うこともあります。伝統的な道筋は、やさしいゆっくり呼吸、短く心地よい息止め、瞑想であり、できれば指導者と一緒に行います。
ケーヴァラ・クンバカは危険ですか？
自然な休止そのものは危険ではありませんが、長い息止めで無理に起こそうとすると、一時的な血圧上昇、めまい、失神、パニックを招くことがあります。心臓病、高血圧、緑内障、てんかんのある方や妊娠中の方は、息止めを行わないでください。
ケーヴァラ・クンバカの効果は？
伝統的には、深い静寂と瞑想への没入とされています。信頼できる科学的研究はなく、ゆっくり呼吸の準備練習は主にリラックスと集中に役立ちます。
ケーヴァラ・クンバカはクンダリーニやシッディ（超能力）と関係がありますか？
古典文献ではそう述べられていますが、これらは霊的な主張であり、証明された効果ではありません。多くの指導者は、特別な力ではなく心の平安のために練習するよう勧めています。
呼吸法はやさしく行えば、ほとんどの人にとって安全です。めまい、不安感、息苦しさを感じたら中止してください。心臓や肺の病気、高血圧、てんかんがある方、妊娠中の方は事前に医師に相談しましょう。