やり方をステップごとに
- 椅子か座布団に背筋を伸ばして座り、手のひらを上に向けて太ももの上に置きます。
- 両手とも、親指を手のひらに折り込み、その先を薬指の付け根に置きます。
- 人差し指・中指・薬指・小指で親指を包み込み、やわらかな拳を作ります。
- 鼻からゆっくり息を吸い、一瞬止めてから、ゆっくり吐きながらお腹をやさしく引き込みます。
- ゆっくりした呼吸を7回繰り返したら手を開き、指を広げて数呼吸休みます。
- よければこのサイクルを繰り返し、合計5分までにします。
効果
- 気分の落ち込み、心配、重く停滞した感覚に伝統的に用いられてきました
- 暗い冬の日に、沈んだ気分を持ち上げるために伝統的に用いられてきました
- 不安な考えを「拳に握り」、吐く息とともに手放すために伝統的に用いられてきました
- 数分でできるため、作業の合間の短いリセットとして伝統的に用いられてきました
- デスクでも、バスの中でも、ベッドでもひっそりとできる練習です
注意点
- ツェ・ムドラはうつ病や不安障害の治療ではありません。気分の落ち込みが2週間以上続く場合や、自分を傷つけたい気持ちがある場合は、すぐに医師や相談窓口に連絡してください。
- 吸った後の息止めは短く、楽な範囲にしましょう。妊娠中の方、高血圧や心臓病のある方は息止めを省いてください。
- 指や親指がこわばっていたり痛んだりする場合は、拳をゆるく保ちましょう。
よくある質問
ツェ・ムドラとは何ですか？
道教に伝わる手の印で、親指の先を薬指の付け根に置き、残りの指で包み込みます。7回のゆっくりした呼吸とともに行います。
ツェ・ムドラの効果は？
特に冬場の気分の落ち込み、心配、重い感覚に伝統的に用いられてきました。臨床研究はなく、落ち着く効果は主にゆっくりした呼吸によるものです。
ツェ・ムドラはどのくらい行えばよいですか？
ゆっくりした呼吸を7回行い、手を開いて休み、よければ繰り返します。1日5分までで十分です。
ツェ・ムドラはうつ病に役立ちますか？
落ち着いたひとときをもたらすことはあっても、治療ではありません。うつ病には適切なケアが必要です。医師に相談し、処方薬は続けてください。
ツェ・ムドラはヒンディー語でどう書きますか？
ヒンディー語ではत्से मुद्राと書きます。インドのヨガ教室や書籍でもこの名前で紹介されています。
ツェ・ムドラはヨガのものですか、道教のものですか？
現代のムドラの本では道教の印として紹介され、今では多くのヨガクラスで教えられています。正確な歴史的起源はよくわかっていません。
ムドラーは集中とリラックスのための伝統的な実践です。特定の健康効果についての研究は限られています。医療の代わりではなく、医療と併用してください。