やり方をステップごとに
- 仰向けになって膝を立て足裏を床につけるか、背もたれのある椅子に座ります。肩の力を抜きます。
- 片手を胸の上部に、もう片方の手をお腹（肋骨のすぐ下）に置きます。
- 鼻から4カウントで吸います。お腹が手の下でふくらみ、胸の手はほとんど動かないようにします。
- 鼻から、または軽くすぼめた唇から、6カウントでやさしく吐きます。お腹が背骨のほうへ沈むのを感じます。
- 呼吸は静かに、リラックスして。お腹を無理に突き出したり強く引っ込めたりせず、自然に動かせておきます。
- タイマーの10ラウンド（2分弱）を繰り返したら、普段の呼吸に戻り、どんな感じがするか観察しましょう。
効果
- 主な呼吸筋である横隔膜がきちんと働くため、首や肩の力が抜けやすくなる
- 長い吐く息が呼吸と心拍をゆるやかにし、ストレスや不安感をやわらげることがある
- 逆流性食道炎、反芻症候群、一部の呼吸の問題のケアの一環として、医師や理学療法士も用いている
- 子ども、高齢者、まったくの初心者でもできるほどシンプル
- ほぼすべてのヨガの呼吸法、そして歌やスポーツの呼吸コントロールの土台になる
注意点
- 腹部の手術や帝王切開の後は、医師や理学療法士の許可が出てから始め、お腹の動きはやさしくしてください
- 妊娠中は動きをやわらかくし、後期は座るか横向きで行いましょう
- めまいやしびれを感じたら、空気を取り込みすぎています。より軽く呼吸し、しばらく普段の呼吸に戻しましょう
- 横隔膜呼吸は、吸入薬やその他の処方された治療の代わりにはなりません
よくある質問
横隔膜呼吸とは？
主に横隔膜を使う呼吸です。吸うとお腹がふくらみ、吐くとへこみ、胸はあまり動きません。
横隔膜呼吸はどのくらい行えばよいですか？
1日1〜2回、5分から始めましょう。このページのタイマーは4秒吸って6秒吐く10ラウンドです。慣れたらラウンド数を増やします。
横隔膜呼吸はなぜストレスを減らすのですか？
吐く息を長くしたゆっくりした呼吸は心拍をゆるやかにし、迷走神経に関わる体のリラックス反応を後押しします。
横隔膜呼吸は逆流性食道炎に効きますか？
小規模な研究では、継続的な練習で逆流の症状が減る可能性が示されています。医師の治療の代わりではなく、併用して行いましょう。
腹式呼吸でめまいがするのはなぜですか？
おそらく深く吸いすぎているか、速すぎます。小さくやわらかい呼吸にして休みましょう。
子どもも腹式呼吸ができますか？
はい。お腹におもちゃをのせて遊びのようにし、数回の呼吸にとどめましょう。
横隔膜呼吸と腹式呼吸は同じですか？
はい。同じ技法の2つの呼び名です。
呼吸法はやさしく行えば、ほとんどの人にとって安全です。めまい、不安感、息苦しさを感じたら中止してください。心臓や肺の病気、高血圧、てんかんがある方、妊娠中の方は事前に医師に相談しましょう。