やり方をステップごとに
- 椅子やクッションに楽に座り、足やお尻をしっかり地に着けます。
- 目を閉じ、吐く息を長くしてゆっくり3回呼吸します。
- 呼吸を自然に任せ、そこに注意を置きます。
- 心がさまよったら、自分を責めずに呼吸に戻ります。
- 4分ほどたったら全身を感じ、目を開けます。
効果
- 短く定期的な練習は、長くてたまにしかしないセッションより続けやすいものです
- 数分間のゆっくりした呼吸は、忙しい一日の中で体を落ち着ける助けになります
- 少しずつ延ばしていける、毎日の習慣が身につきます
- 仕事の休憩、会議の前、寝る前にも取り入れられます
注意点
- ほとんどの人にとって安全です。ふらつきを感じたら、ふだんの呼吸に戻して目を開けてください。
よくある質問
5分間の瞑想で十分ですか？
その場で落ち着くには5分で十分で、毎日の短い練習は続けやすい習慣になります。研究では瞑想の効果は数週間の定期的な練習で高まることが示されているので、週に1回長く行うより、毎日5分行うほうが役立ちます。
5分間の瞑想はどのように行いますか？
背筋を伸ばして楽に座り、目を閉じます。吐く息を長くしてゆっくり3回呼吸します。そのあと呼吸を自然に任せ、そこに注意を置きます。心がさまよったら、自分を責めずに戻りましょう。4分ほどたったら全身を感じて目を開けます。
5分間瞑想に最適な時間帯は？
毎日繰り返せる時間ならいつでもかまいません。習慣づけには朝が最も簡単で、仕事の前なら集中力が高まり、寝る前なら緊張がほどけます。ストレスを感じたときに短いセッションを行う人も多くいます。
5分間の瞑想は不安に役立ちますか？
吐く息を長くした数分間のゆっくりした呼吸で落ち着けると感じる人は多くいます。その場の支えにはなりますが、不安障害の治療ではありません。不安が頻繁または強い場合は、医師に相談してください。
横になって5分間瞑想をしてもいいですか？
はい、特に寝る前におすすめです。日中は横になると眠りやすいので、座って行うほうが良いでしょう。
5分間瞑想にタイマーは必要ですか？
音声ガイドが時間を計ってくれます。音声なしで練習する場合は、このサイトの無料瞑想タイマーを5分に設定しましょう。最後にシンギングボウルのやわらかな音が鳴るので、時計を見る必要はありません。
子どもも5分間瞑想ができますか？
はい。ただし小さな子どもは2〜3分のほうが合っているかもしれません。お腹を、呼吸のたびにふくらんだりしぼんだりする風船に見立てるなど、遊び感覚で行いましょう。
瞑想は健康を支えるものであり、医療や心理的ケアの代わりにはなりません。瞑想中につらい感情が湧いてきたら、中止して目を開け、足元に意識を戻して心を落ち着けましょう。