ヨガポーズ一覧の見方
ポーズは7つの種類に分けています。立位のポーズ、座位のポーズ、うつ伏せと膝立ちのポーズ、仰向けのポーズ、後屈と股関節をひらくポーズ、バランスとアームバランス、そして逆転のポーズです。上のボタンで種類を絞り込むか、検索欄にポーズの名前を入力してください。
各カードには、日本語の名前、サンスクリット語の名前、英語の名前と、主な効果を一行で載せています。カードを開くと英語の詳しいページに移り、3Dの人形でポーズを好きな角度から確認しながら、手順と注意点を読めます。イラストや図解では見えにくい向きも、回して確かめられます。
ヨガポーズの名前と意味
ヨガのポーズはアーサナと呼ばれ、その名前の多くは動物や自然、インドの神話に由来します。たとえばコブラのポーズのサンスクリット名「ブジャンガーサナ」の「ブジャンガ」は蛇、木のポーズの「ヴリクシャ」は木という意味です。猫のポーズ、鳩のポーズ、ワシのポーズなど、形を思い浮かべやすい名前が多いので、名前の意味から覚えると一覧も頭に入りやすくなります。
日本のヨガ教室では、ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）やウォーリア（戦士のポーズ）のように、英語名をカタカナで呼ぶこともよくあります。このページでは、よく使われる日本語の名前を中心に表示しています。
初心者におすすめのヨガポーズ
ヨガ初心者は、まず次のような簡単なポーズから始めましょう。どれも基本の形で、多くのセッションに登場します。
- 山のポーズ：すべての立ちポーズの基本です。正しい立ち方を身につけます。
- 猫のポーズと牛のポーズ：四つ這いで背骨を丸めたり反らしたりして、背中をほぐします。
- チャイルドポーズ：疲れたときにいつでも戻れる休息のポーズです。
- 下向きの犬のポーズ：ダウンドッグとも呼ばれ、脚の裏側と背中を大きく伸ばします。
- コブラのポーズ：うつ伏せから胸を持ち上げる、やさしい後屈です。
- 木のポーズと戦士のポーズ2：バランスと脚の力を育てます。
- 橋のポーズと屍のポーズ：仰向けでできるので、寝ながら体を整えたいときに。
体が硬い方は、前屈で膝を曲げ、床に手が届かなければヨガブロックや厚めの本を使ってください。形の完成度より、呼吸が止まらないことが大切です。これらのポーズをつなげて練習したい方は、音声ガイド付きのセッションを試してみてください。
中級・上級のポーズに進むには
一覧には、舟のポーズ（V字バランス）やカラスのポーズ、車輪のポーズ、頭立ちのポーズなど、中級から上級の難しいポーズも含まれています。基本のポーズで筋力と柔軟性がついてから、少しずつ挑戦しましょう。
アームバランスや逆転のポーズは、手首や首に負担がかかります。壁の近くで練習し、勢いをつけて無理に上がらないでください。好きなポーズを組み合わせたいときは、シーケンスビルダー（英語）で自分だけの流れを作れます。
ポーズを安全に練習するために
ポーズの最中に鋭い痛みやしびれを感じたら、すぐにやめてください。ねじりや後屈は小さな動きから始め、首を無理に反らさないようにします。
頭立ちや肩立ちなど、頭が心臓より下になる逆転のポーズは、高血圧や心臓病のある方、妊娠中の方には向かない場合があります。手術を受けたばかりの方も含め、始める前に医師に相談しましょう。体の悩みに合わせたヨガは健康のためのヨガ（英語）で紹介しています。
よくある質問
ヨガのポーズは全部で何種類ありますか？
伝統的には数多くのポーズが伝えられていますが、この一覧では基本から上級まで180のポーズを紹介しています。立位、座位、うつ伏せ、仰向け、後屈、バランス、逆転の7種類に分けています。
初心者が最初に覚えるべきポーズは？
山のポーズ、猫と牛のポーズ、チャイルドポーズ、下向きの犬のポーズ、コブラのポーズ、屍のポーズがおすすめです。どれも多くのセッションに出てくる基本の形です。
ヨガのポーズは英語でなんと言いますか？
各カードに英語名を載せています。たとえば下向きの犬のポーズはDownward-Facing Dog、コブラのポーズはCobra Pose、屍のポーズはCorpse Poseです。
寝ながらできるヨガのポーズはありますか？
あります。「仰向けのポーズ」で絞り込むと、橋のポーズ、ガス抜きのポーズ、仰向けのねじりのポーズ、壁に脚を上げるポーズなどが見つかります。寝る前のリラックスにも向いています。
体が硬くて前屈ができません。どうすればいいですか？
膝を曲げて行い、手はすねやブロックに置いてかまいません。もも裏が硬いのは自然なことで、呼吸しながら続けるうちに少しずつ動ける範囲が広がります。