やり方をステップごとに
- 安楽座（スカーサナ）、正座（ヴァジュラーサナ）、または椅子に楽に座ります。背骨を伸ばし、あごの力を抜いて目を閉じます。
- 左手はチン・ムドラーにして左ひざに置きます。右手はヴィシュヌ・ムドラーにします。人差し指と中指を折り、親指と薬指は自由にしておきます。
- 親指で右の鼻をふさぎ、左の鼻から4カウントでゆっくり吸います。
- 薬指で左の鼻をふさぎ、親指を離して右の鼻から6カウントでゆっくり吐きます。
- これをくり返します。必ず左から吸って右から吐きます。吸うたびにタイマーの「左の鼻」が強調表示されます。
- 呼吸はやわらかく静かに。最初は9ラウンド（約1.5分）行います。
- 手を下ろし、両方の鼻で普通に呼吸しながら1分ほど静かに座ります。
効果
- 心を落ち着かせて体を冷ます呼吸で、ストレスや怒りをしずめるために使う人が多いです
- 高血圧の人を対象にした小規模な研究では、左鼻呼吸で練習直後の心拍数と血圧が下がりました
- 寝る前に心身をしずめる助けになる可能性があります
- 伝統的には、暑い日などに体の余分な熱を下げるために使われてきました
注意点
- 低血圧の方や、すでにだるさ、冷え、気分の落ち込みを感じているときは行わないでください
- 伝統的に、痰の多いかぜやせきのときは避けるとされています
- 息止めを加える場合、高血圧、心臓病、妊娠中の方は行わないでください。タイマーのやり方には息止めはありません
- めまいやふらつきを感じたら中止し、普段どおりに呼吸しましょう
よくある質問
チャンドラ・ベーダナとはどんな呼吸法ですか？
左鼻呼吸のことで、毎回左の鼻から吸って右の鼻から吐きます。心を落ち着かせ、体を冷ますプラーナーヤーマです。
左鼻呼吸の効果は何ですか？
心を落ち着かせ、一時的に心拍数と血圧を下げる可能性があり、寝る前のリラックスにも役立ちます。研究は小規模ですが、結果は一貫しています。
左鼻呼吸は睡眠に良いですか？
はい。寝る前に数分行うと、心身がしずまりやすいと感じる人は多いです。やさしく行い、静かなほうがよければタイマーの音声をオフにしましょう。
チャンドラ・ベーダナを避けるべきなのはどんな人ですか？
低血圧の方、だるさや気分の落ち込みを感じているとき、ひどいかぜのときは避けてください。高血圧、心臓病、妊娠中の方は息止めを加えないでください。
チャンドラ・ベーダナは何回行えばよいですか？
9ラウンド、約1.5分から始め、5分まで延ばします。夕方から夜がいちばん適しています。
チャンドラ・ベーダナとスーリヤ・ベーダナの違いは何ですか？
チャンドラ・ベーダナは左の鼻から吸い、体を冷まして心を落ち着かせます。スーリヤ・ベーダナは右の鼻から吸い、体を温めて活力を高めます。
高血圧でも左鼻呼吸をしてよいですか？
息止めのないやさしい左鼻呼吸であれば通常は問題なく、リラックスの助けになる可能性があります。薬は続け、医師に相談してください。
呼吸法はやさしく行えば、ほとんどの人にとって安全です。めまい、不安感、息苦しさを感じたら中止してください。心臓や肺の病気、高血圧、てんかんがある方、妊娠中の方は事前に医師に相談しましょう。