やり方をステップごとに
- 床か椅子にまっすぐ座り、頭・首・背骨を一直線にします。
- 手のひらを下に向けて、膝か太ももに置きます。
- 両手とも、人差し指の先を親指の先に触れさせ、軽い輪を作ります。
- 中指・薬指・小指はまっすぐ力を抜き、膝の上から床のほうへ向けます。
- 肩の力を抜き、鼻からゆっくり均等に呼吸しながら、手の重みが落ち着いていくのを感じます。
- 5〜15分、またはプラーナーヤーマの間ずっと保ったら、手を離して休ませます。
効果
- 伝統的に、呼吸法の練習中に落ち着きと地に足がついた感覚を得るために用いられる
- 伝統的に、瞑想の前に落ち着きのなさやそわそわした気持ちを静めるために用いられる
- 伝統的に、プラーナーヤーマ中に注意を安定させるために用いられる
- 伝統的に、アーユルヴェーダのムドラー理論で風の要素のバランスを整えるために用いられる
注意点
- チン・ムドラーはリラックスを助けるものであり、治療ではありません。処方された薬をやめたり、置き換えたりしないでください。
- すでに体が重い、眠い、気分が沈んでいると感じる場合は、手のひらを上に向けるギャン・ムドラーのほうが合うかもしれません。
- 指の関節が痛む場合は、ごく軽く触れるか、手のひらを太ももに置くだけにしましょう。
よくある質問
チン・ムドラーとは？
人差し指の先を親指の先に触れさせ、手のひらを下にして膝に置く手の印です。プラーナーヤーマや瞑想の際に、落ち着いた、地に足がついた感覚を得るために使われます。
チン・ムドラーの基本と主な効果は？
チン・ムドラーは「意識の印」です。人差し指の先と親指の先を合わせ、手のひらを下にして置き、ゆっくり呼吸します。主な効果は、より穏やかで安定した心です。
チン・ムドラーとギャン・ムドラーの違いは？
指の形は同じで、手のひらの向きだけが違います。チン・ムドラーは下向きで地に足がつく感覚、ギャン・ムドラーは上向きで開放的な感覚です。流派によっては呼び名が逆になります。
チン・ムドラーを使ったプラーナーヤーマのやり方は？
まっすぐ座り、両手をチン・ムドラーにして膝に置き、鼻からゆっくり呼吸します。片鼻交互呼吸では、片手はムドラーのまま、もう片方の手で鼻孔を操作します。
チン・ムドラーはどのくらい保てばよいですか？
5〜15分、または呼吸法の練習の間ずっと、1日1〜2回保ちましょう。
チン・ムドラーに副作用はありますか？
有害な作用は知られていません。眠気や体の重さを感じたら、手のひらを上に向けてギャン・ムドラーにしましょう。
ヨガにおけるチン・ムドラーの大切さは？
手に安定した休息の形を与え、意識を体にとどめるので、呼吸法や瞑想を支えます。あくまで補助であり、医学的な治療ではありません。
ムドラーは集中とリラックスのための伝統的な実践です。特定の健康効果についての研究は限られています。医療の代わりではなく、医療と併用してください。