やり方をステップごとに
- 薄いクッションを頭の下に敷いてシャヴァーサナ（屍のポーズ）で仰向けになるか、スカーサナ（安楽座）や椅子に背筋を伸ばして座ります。目を閉じます。
- 片手をお腹に、もう片方の手を胸に置きます。鼻から普段どおりの呼吸を数回行います。
- 6カウントでゆっくり吸います。まずお腹をふくらませ、次に肋骨が広がるのを感じ、最後に胸の上部を少し持ち上げます。
- 5分の4ほど満たしたところで止めます。息は止めずに、なめらかに吐く息へ切り替えます。
- 同じ順番で6カウントかけて吐きます。お腹が沈み、肋骨が閉じ、最後に胸がゆるみます。
- タイマーの10ラウンド（2分）を繰り返したら、手を下ろして1分ほど自然に呼吸します。
効果
- 浅い胸式呼吸ではなく、肺全体を使う呼吸が身につく
- 呼吸が1分間に5回まで遅くなり、多くの人が落ち着きを感じる
- 息止めがないため、初心者が最初に学ぶプラーナーヤーマとしてやさしく安全
- お腹・肋骨・胸への意識が育ち、ほかのあらゆる呼吸法の土台になる
- 就寝前、瞑想、ヨガニードラの前に行うのに適している
注意点
- 最後のひと吸いを無理に入れないこと。5分の4ほどで止めましょう
- めまいやしびれを感じたら、吸う量を減らして普段の呼吸に戻します
- 妊娠中や腹部の手術後は、お腹の動きを小さくし、横向きか座って行いましょう
- 喘息、COPD、心臓の病気がある方は、カウントを短めにし、医師の指示に従ってください
よくある質問
ディールガ・プラーナーヤーマとは？
ヨガの三部分呼吸です。ゆっくり吸ってお腹、肋骨、胸の上部を満たし、同じ順番で吐きます。息止めはありません。
寝たままでもできますか？
はい。シャヴァーサナで仰向けになって行うのが、最も覚えやすい方法です。妊娠後期は横向きになるか、座って行いましょう。
三部分呼吸はどのくらい練習すればよいですか？
1日2〜5分で十分です。タイマーは、6秒吸って6秒吐く10ラウンドから始まります。
ディールガ・プラーナーヤーマの禁忌はありますか？
ほとんどの人にとって安全です。無理に吸わない、めまいを感じたら中止する、そして最近お腹や胸の手術を受けた方は先に医師に相談してください。
プラーナーヤーマとその効果を簡単に言うと？
プラーナーヤーマとは、意識して呼吸を導くことです。この呼吸のようなゆっくりした技法は、心を落ち着かせ、よい呼吸習慣を身につけさせてくれます。
3回深呼吸するのと同じですか？
少し違います。深呼吸はストレスを感じた瞬間に役立ちますが、ディールガ・プラーナーヤーマは3つの部位を通してゆっくり導く呼吸を、数分間繰り返すものです。
呼吸法はやさしく行えば、ほとんどの人にとって安全です。めまい、不安感、息苦しさを感じたら中止してください。心臓や肺の病気、高血圧、てんかんがある方、妊娠中の方は事前に医師に相談しましょう。