やり方をステップごとに
- 空腹時に、安楽座（スカーサナ）か正座（ヴァジュラーサナ）で背すじを伸ばして座ります。背骨をまっすぐにし、肩の力を抜きます。
- 両手は手のひらを上にしてひざに置き、チン・ムドラーまたはギャン・ムドラー（親指と人差し指の先を合わせる）を組みます。
- 普通に息を吸います。次に、お腹を背骨のほうへ素早く引き込み、鼻から勢いよく息を吐きます。
- お腹をゆるめると、吸気は自然に入ってきます。空気を吸い込もうとせず、能動的に行うのは吐く息だけです。
- タイマーの「ポンプ」カウントに合わせ、1秒に1回くらいのペースでくり返します。最初のラウンドは20〜30回にしましょう。
- 最後の1回が終わったら、20秒の休憩中はゆっくり普通に呼吸し、息が落ち着くのを待ちます。
- 3ラウンド行います。最後に数分間、アヌローム・ヴィロームか静かな座法で締めくくります。
効果
- エネルギーがわき、目が覚める感覚があるため、朝に行う人が多い呼吸法です
- 腹筋と横隔膜がリズムよく働くよう鍛えます
- ゆっくりした呼吸法の前に、鼻の通りをよくする助けになることが多いです
- 糖尿病や代謝の健康を目的としたヨガプログラムで、全体の一部として取り入れられています
- 回数を数え、一定のリズムを保つ必要があるので集中力が養われます
注意点
- 高血圧、心臓病、脳卒中の既往、てんかん、緑内障のある方は行わないでください
- 妊娠中、腹部や目の手術後まもない方、ヘルニア、椎間板ヘルニア、胃潰瘍のある方も避けてください。生理中は控えるよう勧める指導者も多いです
- 逆流性食道炎（GERD）がある方は、症状が悪化するようなら避けましょう
- 必ず空腹時に行い、食後は3〜4時間空けてください
- めまい、頭痛、胸の痛み、しびれを感じたらすぐに中止してください
よくある質問
カパラバティとは何ですか？どんな効果がありますか？
鼻から短く力強く吐き、吸う息は受け身にまかせる呼吸法です。エネルギーがわき、腹筋を鍛え、代謝の健康を目的としたヨガプログラムでも使われています。
カパラバティは何分くらい行えばよいですか？
初心者は20〜30回を2〜3ラウンド、約2〜3分が目安です。経験者でも5〜10分以上行う必要はほとんどありません。
カパラバティでお腹の脂肪は減りますか？
直接的には減りません。特定の部位の脂肪を燃やす呼吸法はありません。食事と運動を組み合わせた習慣の一部として行うことで、お腹の脂肪を減らすことにつながります。
血圧が高い人でもカパラバティをしてよいですか？
いいえ。高血圧や心臓病のある方は避け、アヌローム・ヴィロームやブラマリなどのゆっくりした呼吸法を選んでください。
カパラバティとバストリカの違いは何ですか？
カパラバティでは吐く息だけが能動的で、吸う息は受け身です。バストリカでは吸う息も吐く息も力強く能動的に行います。
カパラバティを行うのに最適な時間帯は？
朝の空腹時です。食後は3〜4時間空け、覚醒作用があるので夜遅くは避けましょう。
カパラバティに副作用はありますか？
速すぎたり長すぎたりすると、めまい、頭痛、口の渇き、腹部の筋肉痛が起こることがあります。中止して普段どおりに呼吸し、次回はラウンド数を減らしましょう。
カパラバティは誰にでもおすすめできますか？
体にエネルギーを与え、お腹の筋肉を鍛えますが、病気を治すものではなく、誰にでも向いているわけではありません。まず注意事項を読んでください。
呼吸法はやさしく行えば、ほとんどの人にとって安全です。めまい、不安感、息苦しさを感じたら中止してください。心臓や肺の病気、高血圧、てんかんがある方、妊娠中の方は事前に医師に相談しましょう。