やり方をステップごとに
- 床の上で安楽座（スカーサナ）か正座（ヴァジュラーサナ）になるか、椅子に座って両足の裏を床につけ、背すじを伸ばします。肩の力を抜いて目を閉じます。
- 左手はチン・ムドラーまたはギャン・ムドラーにして左ひざに置きます。右手はヴィシュヌ・ムドラーにします。人差し指と中指を手のひらに折り、親指・薬指・小指は自由にしておきます。
- 息を吐き切ります。親指で右の鼻をふさぎ、左の鼻から4カウントでゆっくり吸います。
- 薬指で左の鼻をふさぎ、親指を離して右の鼻から4カウントで吐きます。
- 右の鼻から4カウントで吸い、右をふさいで左の鼻から4カウントで吐きます。これで1サイクルです。
- 息は静かになめらかに。吸い終わりと吐き終わりで止めないようにします。タイマーの「左の鼻／右の鼻」の表示に従いましょう。
- まずは3〜5分から。最後は左の鼻から吐いて終え、手を下ろして1分ほど両方の鼻で自然に呼吸します。
効果
- 呼吸がゆっくりになり、数分で気持ちが落ち着きやすくなります
- 小規模な研究では、練習後しばらく心拍数や血圧が下がる可能性が示されています
- 集中力や注意力を高める助けになる可能性があり、勉強や瞑想の前によく行われます
- 寝る前に心身をしずめるやさしい方法です
- このやり方には息止めがないため、ほとんどの初心者にとって安全です
注意点
- 詰まった鼻に無理に空気を通さないでください。先に鼻をかむか、通っている側でやさしく呼吸しましょう
- 高血圧や心臓病のある方：このやり方は息止めがないので通常は問題ありませんが、薬は続け、医師に相談してください
- めまい、不安感、息苦しさを感じたら中止し、普段どおりに呼吸しましょう
- 妊娠中はカウントを短く楽な範囲にし、息は止めず、助産師や医師に確認してください
よくある質問
アヌローム・ヴィロームとは何ですか？
片鼻交互呼吸のことで、片方の鼻から吸ってもう片方から吐き、左右を入れ替えていきます。基本のやり方では息止めのない、穏やかでゆっくりとしたプラーナーヤーマです。
アヌローム・ヴィロームはどれくらいの時間行えばよいですか？
初心者は3〜5分が目安です。継続して練習すれば、1日10〜15分がよくある目標です。めまいを感じたら早めに終えましょう。
アヌローム・ヴィロームは高血圧に良いですか？
息止めのないゆっくりした片鼻交互呼吸は、続けることで血圧をわずかに下げる助けになる可能性があります。処方された薬は続け、医師に相談してください。
アヌローム・ヴィロームとナーディ・ショーダナは同じですか？
とても近い呼吸法です。多くの指導者は、息止めのないシンプルなものをアヌローム・ヴィローム、息止めと長い呼気を加えたものをナーディ・ショーダナと呼んでいます。
夜、寝る前にアヌローム・ヴィロームをしてもよいですか？
はい。ゆっくり均一な呼吸は、就寝前のリラックスに向いています。カウントは短く、楽な範囲にしましょう。
アヌローム・ヴィロームでやせられますか？
直接的にはやせません。消費カロリーはごくわずかです。ストレスを減らすことで間接的に役立つ可能性はありますが、減量には食事と運動も必要です。
アヌローム・ヴィロームに副作用はありますか？
やさしく行えば、ほとんどの人にとって安全です。強く呼吸しすぎると、めまいやしびれが起こることがあります。ペースを落とすか中止して、普段どおりに呼吸しましょう。
アヌローム・ヴィロームを続けるとどんな変化がありますか？
心が落ち着き、呼吸がゆっくりになり、睡眠や集中力の改善につながることがあります。数週間続けて練習するのがいちばん効果的です。
呼吸法はやさしく行えば、ほとんどの人にとって安全です。めまい、不安感、息苦しさを感じたら中止してください。心臓や肺の病気、高血圧、てんかんがある方、妊娠中の方は事前に医師に相談しましょう。