やり方をステップごとに
- 楽な姿勢で座るか横になり、目を閉じます。
- 吐く息を長くしながら、ゆっくり数回呼吸してリラックスします。
- 実在する場所でも想像上の場所でもよいので、心から安心できる穏やかな場所を思い浮かべます。
- 見えるもの、聞こえる音、におい、肌に触れる感覚と、ひとつずつ感覚を使って探ってみます。
- そこで休み、その場所の穏やかさが体にしみ込んでいくのを感じます。
- 体と部屋を感じながらゆっくり戻ってきて、目を開けます。
効果
- 研究では、誘導イメージ法はストレスや不安の軽減と関連しています
- 寝る前や緊張する出来事の前のリラックスに役立つことがあります
- 呼吸に集中するのが難しい人にも取り組みやすい方法です
- 自分の想像力で自分を落ち着かせる力が育ちます
注意点
- 映像が浮かばなくても、それはよくあることです。音や感覚、その場所にいるという考えだけを思い描けば十分です。不快なイメージが浮かんだら、目を開けるか場面を変えてください。
よくある質問
ビジュアライゼーション瞑想とは何ですか？
海辺や森などの穏やかな情景を、五感すべてを使って意図的に思い描き、その中に注意をとどめる瞑想です。実際にそこにいるかのように体がゆるみやすくなります。誘導イメージ法やガイド付きビジュアライゼーションとも呼ばれます。
初心者はどのようにビジュアライゼーション瞑想をすればよいですか？
座るか横になって目を閉じ、吐く息を長くしてゆっくり数回呼吸します。穏やかな場所を思い浮かべ、景色、音、手触り、においとひとつずつ感覚を使って探ります。数分そこで休んだら、ゆっくり戻ってきましょう。上の12分の音声ガイドが順を追って案内します。
心の中で映像が思い浮かばない場合は？
それはとてもよくあることです。音や温度、手触り、またはその場所にいるという考えそのものに意識を向けましょう。はっきりした映像がなくても、ビジュアライゼーション瞑想は十分に役立ちます。
ビジュアライゼーション瞑想は睡眠や不安に良いですか？
どちらにも役立つと感じる人は多く、研究でも誘導イメージ法はストレスや不安の軽減と関連しています。睡眠のためには、夜に横になって練習しましょう。不安障害や不眠症の治療を支えるものであり、代わりになるものではありません。
誘導イメージ法とビジュアライゼーションの違いは何ですか？
日常的な使い方ではほぼ同じ意味です。誘導イメージ法は通常、誰かが台本や音声で導くものを指し、ビジュアライゼーションは一人で静かに行うこともできます。
ビジュアライゼーション瞑想は「引き寄せ」に効果がありますか？
目標を思い描くことで意欲が高まることはありますが、研究では、空想するだけだとかえって努力が減る可能性が示されています。障害となるものも思い描き、取るべき行動を計画すると、より効果的です。
ビジュアライゼーション瞑想はどのくらいの長さが良いですか？
手早くリセットするなら5分で十分です。10〜15分あれば体が十分にゆるみます。同じ場面で毎日練習すると、だんだん楽に、鮮やかに思い描けるようになります。
瞑想は健康を支えるものであり、医療や心理的ケアの代わりにはなりません。瞑想中につらい感情が湧いてきたら、中止して目を開け、足元に意識を戻して心を落ち着けましょう。