やり方をステップごとに
- 安楽座、正座、または椅子で背すじを伸ばして座ります。両手をひざに置き、肩の力を抜いて目を閉じます。
- 口を少し開け、舌先を唇から少しだけ出します。舌の両側を上に丸めて筒の形にします。舌が丸まらない場合は、下の方法を参照してください。
- タイマーが「すする」と言ったら、ストローで飲むように、舌の筒から4秒かけてゆっくり空気を吸い込みます。舌とのどに冷たい空気を感じましょう。
- 舌を戻して口を閉じます。リングが縮む間、鼻から6秒かけてゆっくりなめらかに吐きます。
- 9ラウンド（約1分半）くり返します。呼吸は静かに、無理なく。このやり方には息止めはありません。
- 最後に鼻から数回自然に呼吸し、口、顔、心がどう感じるかを味わってから目を開けます。
効果
- 口やのどにはっきりとした涼しさを感じられ、伝統的に暑い季節や運動後に使われてきました
- ゆっくりしたペース（1分間に約6呼吸）と長めの呼気が、体を休息モードへ導きます
- イライラしたり、ほてったり、「カッとなった」ときに気持ちを落ち着ける助けになる可能性があります
- 伝統的に、のどの渇き、体の余分な熱、胃酸過多に使われてきましたが、これらに関する研究は限られています
- 初心者、10代の若者、高齢者でも簡単にできます
注意点
- 寒い季節や体が冷えているときは行わないでください。さらに熱感を下げてしまいます
- ぜんそく、慢性のせき、気管支炎、のどの痛みがある方は避けてください。冷たく、ろ過されていない空気が気道を刺激することがあります
- かぜや鼻づまりのときは行わないでください。鼻から吐く必要があります
- 空気のきれいな場所で練習しましょう。口から吸うと、汚れた空気やほこりが直接のどに入ります
- めまい、冷え、息苦しさを感じたら中止してください。低血圧の方は事前に医師に相談しましょう
よくある質問
シータリとはどんな呼吸法ですか？
シータリ（体を冷やす呼吸）は、丸めた舌から吸い、鼻から吐くヨガの呼吸法です。名前は「冷たい」を意味するサンスクリット語の「シータ」に由来します。
シータリはどのような手順で行いますか？
背すじを伸ばして座り、舌を筒状に丸めて少し出します。舌から4秒かけて空気をすすり込み、口を閉じて鼻から6秒かけて吐きます。9〜15回くり返します。このページのタイマーがカウントしてくれます。
シータリの禁忌は何ですか？
寒い季節、ぜんそく、気管支炎、せき、かぜ、のどの痛み、鼻づまりのときは避けてください。練習は空気のきれいな場所だけで行い、低血圧の方は事前に医師に相談しましょう。
シータリとシートカリの違いは何ですか？
シータリは丸めた舌から吸い、シートカリは閉じた歯のすき間から小さく「スー」と音を立てて吸います。どちらも鼻から吐き、どちらも体を冷やします。
シータリは胃酸過多に良いですか？
伝統的には胃酸過多や体のほてりに使われ、ゆっくりしたリズムには落ち着く効果があります。ただし胃酸過多に関する確かな研究はないため、食事の見直しや医師の助言の代わりではなく、併せて行ってください。
かぜのときにシータリをしてもよいですか？
いいえ。吐くときに鼻が通っている必要があり、口から冷たい空気を吸うとのどの痛みを悪化させることがあります。治るまでは休み、やさしい鼻呼吸をしましょう。
舌を丸められないのですが、シータリはできますか？
舌を丸められるかどうかは生まれつきで、丸められない人も少なくありません。その場合は、歯のすき間から吸うシートカリで、同じような涼しさを得られます。
呼吸法はやさしく行えば、ほとんどの人にとって安全です。めまい、不安感、息苦しさを感じたら中止してください。心臓や肺の病気、高血圧、てんかんがある方、妊娠中の方は事前に医師に相談しましょう。