やり方をステップごとに
- 楽に座るか、あお向けに寝て、肩とあごの力を抜きます。
- それぞれの親指を手のひらの中に入れます。
- 人差し指と中指を親指の上にゆるく折り重ね、やわらかく半分開いたこぶしのようにします。
- 両手を近づけ、2本の薬指の先同士と、2本の小指の先同士を合わせます。指先は上か前を向きます。
- 手を下腹部の前に置き、お腹と骨盤にゆっくり息を送ります。吐く息を吸う息より少し長くしましょう。
- 5～15分間、たとえば寝る直前に続けたら、手をほどいて休みます。
効果
- 伝統的に、夜のリラックスと安らかな眠りのために用いられる
- 伝統的に、下腹部と骨盤の緊張を和らげるために用いられる
- 伝統的に、吐く息をゆっくりにして落ち着かない心を静めるために用いられる
- 伝統的に、生命エネルギーであるシャクティと再生の印とされる
注意点
- ムドラは不眠症や睡眠時無呼吸症候群を治療するものではありません。眠れない状態が何週間も続く、いびきが大きく疲れて目覚める場合は、医師に相談してください。
- 指はやわらかく折り、関節炎や指のこわばりがある場合は握りしめないでください。
- 穏やかなムドラでほとんどの人に向いていますが、ゆっくりした呼吸でめまいがしたら普段の呼吸に戻しましょう。
よくある質問
シャクティ・ムドラとは何ですか？
シャクティ・ムドラは両手のジェスチャーです。両手の薬指と小指の先を合わせ、人差し指と中指は手のひらに入れた親指の上に折り重ねます。
シャクティ・ムドラの主な効果は？
伝統的に、リラックスや良い眠り、下腹部の緊張をほどく助けになるとされます。臨床研究はなく、効果があるとすれば主にゆっくりした呼吸によるものです。
どのくらい保てばよいですか？
5～15分間、できれば寝る前に行います。1日3回までの短いセッションなら問題ありません。
ベッドに寝たままシャクティ・ムドラを行えますか？
はい。あお向けに寝て手をお腹の上に置くのは、最もおすすめの行い方のひとつです。
シャクティ・ムドラはシャクティ・チャーラナと同じですか？
いいえ。シャクティ・ムドラは手のジェスチャーです。シャクティ・チャーラナは呼吸とバンダ（体の締め付け）を使う上級のハタヨガの行法で、指導者が必要です。
シャクティ・ムドラに副作用はありますか？
有害な副作用は知られていません。眠くなることがあるので、運転前や集中が必要な作業の前は避けましょう。
ムドラーは集中とリラックスのための伝統的な実践です。特定の健康効果についての研究は限られています。医療の代わりではなく、医療と併用してください。