やり方をステップごとに
- 仰向けになり、頭の下に折りたたんだブランケットを敷きます。膝は曲げても伸ばしてもかまいません。腕は体の横で力を抜きます。（慣れてきたら、背筋を伸ばして座って行ってもかまいません。）
- 普段どおりの呼吸を数回したあと、やさしく息を吐き切ります。
- ヴィローマ1（区切って吸う）：リングが大きくなり始めたら約2秒吸って軽く止め、さらに2秒吸って止め、最後の3分の1を満たします。6秒の吸う息の中で、小さく3段階に分けるイメージです。
- リングが小さくなるのに合わせて、鼻から6秒かけて、途切れずゆっくりなめらかに吐きます。
- タイマーの9ラウンド（2分弱）を繰り返します。どの間も力まず、喉は開いたまま、顔はゆるめておきましょう。
- 数日続けて段階1が楽にできるようになったら、ヴィローマ2に挑戦します。6秒でなめらかに吸い、吐く息を短い間を入れながら小さく3段階に分けます。
- 最後に1分ほど自然な呼吸に戻し、屍のポーズで少し休んでから起き上がります。
効果
- 呼吸を細かくコントロールする力が身につき、肺や肋骨への意識が高まる
- 区切って吐くヴィローマ2は、伝統的に心を静め落ち着かせるために用いられる
- 区切って吸うヴィローマ1は、伝統的に気分をすっきりと高めるために用いられる
- 1分間に5回というゆっくりしたペースが、リラックスとストレス緩和を助ける
- シンプルなゆっくり呼吸と、息止めを伴う上級の呼吸法とをつなぐ、やさしいステップになる
注意点
- 間は短く、心地よい範囲にとどめます。「もっと空気を入れよう」と無理をしないでください
- 心臓病や高血圧がある方、最近手術を受けた方は、横になって行い、間はごく軽くしてください。事前に医師に相談しましょう
- 喘息やCOPDがある方は、胸が締めつけられる感じや息苦しさがあれば中止し、段階1か普通のゆっくり呼吸にとどめてください
- めまい、不安感、ふらつきを感じたら、普段の呼吸に戻して休みましょう
よくある質問
ヴィローマ・プラーナーヤーマとは？
吸う息、または吐く息を、短い間を入れながら小さく区切って行う呼吸法です。サンスクリット語で「流れに逆らう」という意味があります。
ヴィローマのやり方を順番に教えてください。
仰向けになります。約2秒吸って止め、また吸って止め、肺を満たしたら、ひと続きでゆっくり吐きます。これがヴィローマ1です。9回繰り返します。
ヴィローマ1とヴィローマ2の違いは？
ヴィローマ1は吸う息を区切り、気分を高めます。ヴィローマ2は吐く息を区切り、心を落ち着かせます。ヴィローマ3は両方を区切ります。
ヴィローマとアヌローム・ヴィロームは同じですか？
違います。ヴィローマは両方の鼻孔で行う区切り呼吸です。アヌローム・ヴィロームは、指で鼻孔を切り替えながら行う片鼻交互呼吸です。
ヴィローマを避けたほうがよいのはどんな人ですか？
心臓病、高血圧、肺の病気がある方や最近手術を受けた方は、間をごく軽くするか、先に医師に相談してください。めまいや不安を感じたら中止しましょう。
ヴィローマはどのくらい練習すればよいですか？
まずは約2分から始め、5〜10分まで延ばしていきます。最後は必ず横になって少し休みましょう。
初心者でもヴィローマはできますか？
はい。横になり、心地よい小さな間で、息止めをしなければ初心者にも適しています。段階1から始めましょう。
呼吸法はやさしく行えば、ほとんどの人にとって安全です。めまい、不安感、息苦しさを感じたら中止してください。心臓や肺の病気、高血圧、てんかんがある方、妊娠中の方は事前に医師に相談しましょう。