やり方をステップごとに
- 屋内でも屋外でもよいので、静かで平らな、10〜15歩ほどの道を見つけます。
- 山のポーズ（ターダーサナ）で少し立ち止まり、足にかかる体重を感じます。
- ゆっくり歩き始め、それぞれの足を上げる、運ぶ、下ろす感覚を感じます。
- 視線は足元ではなく、やわらかく少し前方に向けます。
- 道の端まで来たら止まって立ち、ゆっくり向きを変えて戻ります。
- 心がさまよったら、立ち止まって気づき、足の感覚に戻ります。
効果
- やさしい動きとマインドフルな注意を組み合わせるので、じっと座るのが苦手な人に向いています
- 研究では、歩く瞑想がストレスを減らし気分を改善する可能性が示されています
- 注意を体と今この瞬間に向けてくれます
- 日常の短い散歩にも取り入れやすい練習です
注意点
- 安全で平らな、障害物のない道を選びましょう。バランスに不安がある場合は、壁や手すりの近くを歩くか、ふだんのペースで練習してください。目は開けたままにしましょう。
よくある質問
歩く瞑想とは何ですか？
短い道をゆっくり歩きながら、足を上げる、運ぶ、下ろすという一歩ごとの感覚に注意を向け続ける瞑想です。心がさまよったら、気づいて足に戻ります。目はずっと開けたままです。
初心者はどのように歩く瞑想をすればよいですか？
静かで平らな、10〜15歩ほどの道を見つけます。少し立ち止まって足を感じます。視線をやわらかく前方に向け、一歩ずつ感じながらゆっくり歩きます。端まで来たら止まり、ゆっくり向きを変えて戻ります。まずは10分から。上の音声ガイドが案内します。
屋外で歩きながら瞑想できますか？
はい。公園や庭など安全で静かな道を選び、ゆっくりめのふだんのペースで歩きましょう。自然の中を歩くと、音や光など集中しやすいものが増えると感じる人は多くいます。車道や人通りの多い道は避けてください。
経行（きんひん）とは何ですか？
経行は禅の歩く瞑想で、坐禅の合間に行われます。曹洞宗ではひと呼吸で半歩ほどのごくゆっくりした歩みで、手を胸の前で組みます。臨済宗では速足で歩きます。
歩く瞑想にはどんな効果がありますか？
研究では、ストレスを減らし気分を改善する可能性が示されており、高齢者を対象とした小規模な試験では、気分、体力、バランスへの効果が見られました。座る瞑想が難しい人や、座ると不快な人にも向いています。
歩く瞑想はどのくらいの長さが良いですか？
まずは10分が良いスタートです。リトリートでは20〜30分行い、座る瞑想と交互に行うことが多くあります。注意を十分に向けた短い日常の散歩も、立派な練習です。
歩く瞑想は座る瞑想より優れていますか？
どちらが優れているということはありません。歩く瞑想は落ち着かない心や眠気のある心、座ると腰やひざが痛む人に取り組みやすく、座る瞑想はより深い静けさを得やすいものです。多くの伝統では両方を組み合わせて行います。
瞑想は健康を支えるものであり、医療や心理的ケアの代わりにはなりません。瞑想中につらい感情が湧いてきたら、中止して目を開け、足元に意識を戻して心を落ち着けましょう。