やり方をステップごとに
- 空腹時に、安楽座（スカーサナ）、蓮華座（パドマーサナ）、または椅子に背すじを伸ばして座ります。肩の力を抜いて目を閉じます。
- 左手はチン・ムドラーにして左ひざに置きます。右手はヴィシュヌ・ムドラーにします。人差し指と中指を折り、親指と薬指を使えるようにしておきます。
- 薬指で左の鼻をふさぎ、右の鼻から4カウントでゆっくり吸います。
- 親指で右の鼻をふさぎ、薬指を離して左の鼻から6カウントでゆっくり吐きます。
- これをくり返します。必ず右から吸って左から吐きます。吸うたびにタイマーの「右の鼻」が強調表示されます。
- 呼吸は静かになめらかに。最初は9ラウンド（約1.5分）行います。
- 手を下ろし、1分ほど両方の鼻で普通に呼吸してから立ち上がります。
効果
- 体が温まりエネルギーがわく感覚があり、伝統的に寒い朝や気分がどんよりしたときに使われてきました
- 小規模な研究では、右鼻呼吸で心拍数と覚醒度がわずかに上がることが示されています
- 伝統的には消化を助け、アーユルヴェーダでいうヴァータ（風）のエネルギーを整えるといわれています
- 決まったパターンに従う必要があるので、呼吸のコントロールと集中力が養われます
注意点
- 高血圧、心臓病、てんかんのある方は避け、これらがある場合は決して息止めを加えないでください
- 体を温める呼吸とされるので、発熱時、胃酸過多のとき、とても暑い日は行わないでください
- 不安を感じやすい方やパニック発作のある方には向きません。代わりに左鼻呼吸を選びましょう
- 妊娠中は息を止めず、練習前に医師に相談してください
- 眠れなくなる場合は、夜遅くの練習は避けましょう
よくある質問
スーリヤ・ベーダナとはどんな呼吸法ですか？
右鼻呼吸のことで、毎回右の鼻から吸って左の鼻から吐きます。体を温め、エネルギーを高めるプラーナーヤーマです。
スーリヤ・ベーダナの効果は何ですか？
伝統的に、体を温め、活力を高め、消化を助けるために使われてきました。小規模な研究では、右鼻呼吸で心拍数と覚醒度がわずかに上がることが示されています。
スーリヤ・ベーダナを避けるべきなのはどんな人ですか？
高血圧、心臓病、てんかん、発熱、胃酸過多、不安のある方は避けてください。妊娠中は息止めを加えないでください。
右鼻呼吸と左鼻呼吸の違いは何ですか？
右鼻呼吸（スーリヤ・ベーダナ）は体を温めてエネルギーを高め、左鼻呼吸（チャンドラ・ベーダナ）は心を落ち着かせて体を冷まします。
スーリヤ・ベーダナを行うのに最適な時間帯は？
朝の空腹時、とくに寒い季節がおすすめです。夜遅くや食後は避けましょう。
右鼻呼吸はどれくらいの時間行えばよいですか？
9ラウンド、約1.5分から始め、3〜5分まで延ばします。活力を高める呼吸法は、多ければ良いというものではありません。
スーリヤ・ベーディとスーリヤ・ベーダナは同じですか？
はい。スーリヤ・ベーディ、スーリヤ・ベーダ、スーリヤ・ナーディ・プラーナーヤーマは、同じ右鼻呼吸の別名なので、効果も同じです。
呼吸法はやさしく行えば、ほとんどの人にとって安全です。めまい、不安感、息苦しさを感じたら中止してください。心臓や肺の病気、高血圧、てんかんがある方、妊娠中の方は事前に医師に相談しましょう。