やり方をステップごとに
- あぐらをかくか椅子に座り、背すじを伸ばして肩の力を抜きます。
- 左手を手のひらを上にして、へその少し下、膝の上に置きます。
- その上に右手を手のひらを上にして重ね、右手の指が左手の指の上にくるようにします。
- 親指を少し持ち上げて先を触れ合わせ、ゆるやかな楕円か三角形をつくります。
- ひじの力を抜いて目を閉じ、10〜30分自然に呼吸します。
効果
- 深い瞑想と内なる静けさのために伝統的に用いられる
- 仕事の前後に忙しい心を鎮め、ストレスを減らすために伝統的に用いられる
- 集中度をやさしく確かめる目安として伝統的に用いられる（注意がそれると親指が離れる）
- 右手を左手に重ねることで、体の左右のバランスを整えるために伝統的に用いられる
- 腕が疲れにくいリラックスした支えのある姿勢で、長く座っていられる
注意点
- 手の形は簡単ですが、座ることのほうが難しいものです。膝や腰が痛む場合は座布団や椅子を使いましょう
- 強い眠気を感じたら、目を少し開けて背すじをもう少し伸ばしましょう
- 目を閉じると苦しさがこみ上げる場合は、目を開けて視線を柔らかく下に落とし、短い時間にとどめましょう
よくある質問
ディヤーナ・ムドラーとは何ですか？
瞑想の手の形です。両手を膝の上で手のひらを上にして休め、右手を左手の上に重ね、親指の先を触れ合わせます。座った仏陀の印で、日本では「禅定印」として知られています。
ディヤーナ・ムドラーではどちらの手を上にしますか？
インドやチベットの実践では右手を左手の上に重ねます。日本の禅（法界定印）では左手が上です。どちらも正しいので、ひとつ選んで続けましょう。
ディヤーナ・ムドラーの主な効果は？
伝統的に瞑想を深め、心を落ち着かせ、長くじっと座る助けになるとされます。触れ合う親指は集中の目安にもなり、離れたら注意がそれたサインです。ストレスを和らげる穏やかなムドラーです。
ディヤーナ・ムドラーに副作用はありますか？
ありません。手はただ休めているだけなので、副作用の心配はありません。不快感があるとすれば座り方によるものなので、座布団や椅子を使いましょう。
脳や集中力に良いムドラーは？
ディヤーナ・ムドラーは長く静かな瞑想に用いられます。短い集中のための休憩には、ギャン・ムドラーが伝統的な選択です。どちらも脳への効果は証明されていませんが、定期的な瞑想で注意力が高まることはあります。
「ディヤーナ」とはどういう意味ですか？
サンスクリット語で「瞑想」「静慮」を意味し、日本語の「禅」の語源でもあります。
ディヤーナ・ムドラーはどのくらいの時間保てばよいですか？
瞑想しているあいだずっとです。初心者は10分から始め、1日20〜30分まで延ばしていきましょう。
言語によってディヤーナ・ムドラーの効果の説明は違いますか？
いいえ。実践が同じなので、ヒンディー語でも日本語でも英語でも、ディヤーナ（ディヤン）・ムドラーの効果は同じです。上のヒンディー語の解説欄も参考にし、28言語対応のガイド付きセッションもご利用ください。
ムドラーは集中とリラックスのための伝統的な実践です。特定の健康効果についての研究は限られています。医療の代わりではなく、医療と併用してください。