やり方をステップごとに
- 安楽座、正座（金剛座）、または椅子に背筋を伸ばして座ります。手を膝に置き、あごの力を抜いて目を閉じます。
- タイマーが「吸って」と言ったら、鼻から4秒かけてゆっくり深く吸い、お腹、次に胸を満たします。
- 「ハミングで吐いて」と言ったら、口をゆったりと「オ」の形に開き、約7秒間「オーー」と長く一定の声で唱えます。
- 10秒の吐く息の最後の3秒は、唇をそっと閉じて「ンーー」という音に変えます。唇、顔、頭に響く振動を感じましょう。
- 声の大きさは心地よく、音程は低く一定に保ちます。最後の空気まで押し出そうとしないでください。
- 7ラウンド（2分弱）繰り返したら、目を閉じたまま1分ほど静かに座り、静けさを味わいます。
効果
- 10秒の長い吐く息で呼吸が1分間に約4回まで遅くなり、体がリラックスしやすくなる
- 一定の音が心の集中点となり、瞑想へのシンプルな入り口になる
- 「ン」のハミングが顔や頭にやさしい振動を生み、多くの人が心地よさを感じる
- 長くコントロールされた吐く息を鍛えるので、歌手や人前で話す人の呼吸コントロールにも役立つ
- オーム唱和の小規模な研究では鎮静効果が示唆されているが、より大規模な研究が必要
注意点
- 声はやわらかく保ち、喉の痛みや疲れを感じたら中止してください。喉頭炎のときは声を休めましょう
- ふらつきを感じたら唱える時間を短くし、ラウンドの間に普通の呼吸を数回はさみます
- 鼻が詰まっているときは口からやさしく吸い、ラウンドを短めにしましょう
- オーム唱和はストレスや不安の治療を支えるものであり、薬やセラピーの代わりにはなりません
よくある質問
ウドギート・プラーナーヤーマとは？
鼻から深く吸い、吐く息で長い「オーム」を唱える呼吸法です。サンスクリット語で「詠唱する息」という意味があります。
ウドギートのやり方を順番に教えてください。
背筋を伸ばして座り、目を閉じて鼻から4秒吸います。吐きながら「オーー」を約7秒、「ンーー」を約3秒唱えます。7〜11回繰り返し、最後に静かに座ります。
ブラーマリーとウドギートの違いは？
ブラーマリーは口を閉じて蜂の羽音のようにハミングする呼吸で、耳をそっとふさぐことが多いです。ウドギートは耳を開けたままオームを唱え、「オ」で口を開き「ン」で閉じます。
ウドギートに副作用はありますか？
ほとんどありません。大声で唱えすぎると喉が疲れ、無理に息を吐き出すとふらつくことがあります。声はやわらかく、心地よく保ちましょう。
ウドギートはどのくらい練習すればよいですか？
3〜10分、または7〜21ラウンドで十分です。最後に1〜2分、静かに座って終えましょう。
ウドギートは歌う人の役に立ちますか？
しっかり吸い、安定した声で長くコントロールして吐く練習になるため、歌の基本的な呼吸を鍛えられます。ウォームアップには役立ちますが、ボイストレーニングの代わりにはなりません。
呼吸法はやさしく行えば、ほとんどの人にとって安全です。めまい、不安感、息苦しさを感じたら中止してください。心臓や肺の病気、高血圧、てんかんがある方、妊娠中の方は事前に医師に相談しましょう。