やり方をステップごとに
- 背すじを伸ばして楽に座り、手のひらを自分に向けて下腹部の前に手を持ってきます。
- 両手の中指、薬指、小指をゆるく組むか、折りたたんで合わせます。
- 両手の人差し指の先を合わせ、床の方へ向けます。
- 両手の親指の先を合わせて上に向け、指と親指でひし形をつくります。
- 手をお腹に添えるか膝の上に置き、目を閉じて5〜15分ゆっくり呼吸します。
効果
- 意識を内側に向け、感覚を静めるために伝統的に用いられる
- 瞑想の前に落ち着かない心を鎮めるために伝統的に用いられる
- 両手の指を合わせることで、体の左右のバランスを整えるために伝統的に用いられる
- 伝統的に「源」や子宮の、創造し育むエネルギーと結びつけられている
- 閉じた安定した手の形で、座る練習のあいだ手が落ち着かないのを防げる
注意点
- 手の印は穏やかで、楽に座れるなら妊娠中を含めほとんどの人に向いています
- 息を止めるシャンムキー版（指で耳・目・鼻をふさぐ形）は、妊娠中、高血圧、心臓病の人には向きません
- シャンムキー版では目への圧はごく軽くし、緑内障や最近目の手術を受けた場合は行わないでください
よくある質問
ヨーニ・ムドラーとは何ですか？
親指を上向きに、人差し指を下向きに合わせ、下腹部の前でひし形をつくる両手の印です。ヨーニは子宮、または源を意味します。
ヨーニ・ムドラーの主な効果は？
伝統的に心を落ち着かせ、意識を内側に向け、瞑想の準備を整えるとされます。臨床研究はなく、現実的な効果はゆっくり呼吸する穏やかな数分間です。
ヨーニ・ムドラーはどのくらいの時間行えばよいですか？
5分から始めて15分まで延ばし、1日1〜2回行います。瞑想を始めるのに適した方法です。
男性もヨーニ・ムドラーを行えますか？
はい。男性も女性もまったく同じやり方で行い、伝統的な効果も男女同じと説明されています。
妊娠中にヨーニ・ムドラーを行っても安全ですか？
手の印は穏やかで、楽に座れるなら一般的に問題ありません。息を止めるシャンムキー版は避け、医師や助産師の助言に従ってください。
ヨーニ・ムドラーとシャンムキー・ムドラーの違いは？
ヨーニ・ムドラーは通常、ひし形の手の印を指します。古いハタ・ヨガの文献では、指で耳・目・鼻・口をふさぐ行法もこの名で呼ばれ、現在はシャンムキー・ムドラーと呼ばれることが多いです。
言語によってヨーニ・ムドラーの効果の説明は違いますか？
いいえ。ヒンディー語をはじめインドの諸言語の本でも、日本語でも、同じ実践が男女の区別なく説明されています。このページにはヒンディー語の短い解説もあります。
ムドラーは集中とリラックスのための伝統的な実践です。特定の健康効果についての研究は限られています。医療の代わりではなく、医療と併用してください。