やり方をステップごとに
- 楽に座って目を閉じ、お好みで片手を胸に当てます。
- 自然に愛せる人を思い浮かべ、シンプルな言葉で心の中でその人の幸せを願います。
- 同じ言葉を自分自身に向けます。「私が安全でありますように。幸せでありますように。健康でありますように。穏やかに暮らせますように。」
- よく見かけるけれど、あまり知らない中立的な人に向けます。
- 準備ができたと感じたら、苦手な人に向けます。
- 最後に、あらゆる場所の生きとし生けるものへと願いを広げ、その感覚の中で休みます。
効果
- 研究では、ポジティブな感情や人とのつながりの感覚が高まる可能性が示唆されています
- 定期的に行うと、自己批判が和らぐことがあります
- ストレスの軽減や他者への思いやりの向上と関連づける研究もあります
- ヨガ・スートラも、心を静める方法として友愛（マイトリー）を勧めています
注意点
- 最初は自分へのやさしさが難しく感じられたり、強い感情が湧いてきたりすることがあります。愛しやすい人から始め、無理をせず、古い悲しみや傷がつらすぎる場合はサポートを求めてください。
よくある質問
メッター瞑想とは何ですか？
メッター瞑想（メッター・バーヴァナー）は、自分と他者への良い願いを心の中で繰り返し、友愛の心を育てる仏教の実践です。メッターは「慈しみ・友愛」、バーヴァナーは「育てること」を意味し、日本では「慈悲の瞑想」「慈経の瞑想」としても知られます。ヨガでは同じ性質をマイトリーと呼び、マイトリー瞑想も同じ手順で行います。関連する実践はガイド付き瞑想一覧をご覧ください。
メッター・バーヴァナーの正しい発音は？
「メッター・バーヴァナー」と発音します。「ッ」の部分は重なったtで少し長めに保ち、「バ」は小さく息を吐き出すbh（有気音）の音です。
慈悲の瞑想の4つの言葉とは？
最も一般的なのは「あなたが安全でありますように。幸せでありますように。健康でありますように。穏やかに暮らせますように」です。心から言える言葉に変えてかまいません。「あなた」の代わりに「私」や「生きとし生けるもの」を使うこともできます。
慈悲の瞑想は効果がありますか？
研究では、特に数週間にわたって定期的に行うことで、多くの人のポジティブな感情、つながりの感覚、セルフ・コンパッションが高まる可能性が示唆されています。効果には個人差があり、小規模な研究も多いため、治療法ではなく役立つスキルとして捉えましょう。
練習中に愛情をまったく感じられない場合は？
それはとてもよくあることです。感情を待たずに、心からの意図として言葉を送り続けましょう。温かさはゆっくり育つことが多く、数日や数週間後に、瞑想中よりもまず日常生活の中で現れることもあります。
初心者はメッターをどのくらい行えばよいですか？
1日5〜10分から始めましょう。仕事前の5分間の慈悲の瞑想で始めるには十分です。準備ができたら、12分間のフルガイドに進みましょう。
慈悲の瞑想は宗教的なものですか？
仏教とヨガの伝統に由来しますが、方法はただ注意を向けながら良い願いを繰り返すことです。どんな信仰の人も、信仰を持たない人も実践しており、言葉の代わりに自分の伝統の祈りを使う人もいます。
瞑想は健康を支えるものであり、医療や心理的ケアの代わりにはなりません。瞑想中につらい感情が湧いてきたら、中止して目を開け、足元に意識を戻して心を落ち着けましょう。