やり方をステップごとに
- 安楽座（スカーサナ）か椅子で背すじを伸ばして座るか、あお向けに寝ます。両手はチン・ムドラーにしてひざに置くか、お腹に置きます。
- 口を開け、鏡を曇らせるように「ハー」とやわらかく息を吐きます。のどの奥がわずかに狭まるのを感じましょう。
- 口を閉じ、同じようにのどを少し狭めたまま鼻から吐きます。静かな波のような音が聞こえます。
- 同じやわらかい音で、鼻から5カウントで吸います。お腹、肋骨、胸の順に満たしていきます。
- 鼻から5カウントで吐き、始めから終わりまで音をなめらかで均一に保ちます。
- のど、あご、顔はリラックスさせます。音は自分に聞こえる程度で、部屋の反対側の人には聞こえない大きさにします。
- 最初は12ラウンド（約2分）続け、そのあと呼吸を自然に戻します。
効果
- 呼吸が1分間に約6回まで遅くなり、ゆっくりした呼吸の研究では、このペースが穏やかな心拍リズムと関連しています
- 心が追える音があるので、アーサナの練習や瞑想での集中を助けます
- 寝る前にゆっくり行うと、ストレスを減らし、睡眠を助ける可能性があります
- 流れるようなヨガの中で一定のリズムを保てるので、がんばりすぎに気づけます
注意点
- のどはやわらかく保ちます。力み、のどのイガイガ、頭痛を感じたら中止しましょう
- めまいやふらつきを感じたら中止し、普段どおりに呼吸してください
- 息止めを伴う古典的なやり方は、高血圧、心臓病、妊娠中の方には向きません。タイマーのやり方には息止めはありません
よくある質問
ウジャイ呼吸とは何ですか？
のどをわずかに狭めて鼻からゆっくり行う呼吸で、波のようなやわらかい音が出ます。ヨガのクラスや、心を落ち着けるプラーナーヤーマとして使われます。
なぜ「海の呼吸」と呼ばれるのですか？
のどから出るやわらかい音が、浜辺に寄せる波の音に似ているからです。サンスクリット語のウジャイは「勝利」を意味します。
ウジャイ呼吸の効果は何ですか？
呼吸をゆるやかにし、集中を助け、ストレスを減らす可能性があり、ヨガの練習で一定のリズムを保つのに役立ちます。ゆっくりした呼吸の研究では、心拍リズムや血圧への良い影響が示唆されています。
正しくできているかどうかは、どうすればわかりますか？
吸うときも吐くときもやわらかく均一な音が聞こえ、のどがリラックスしていて、呼吸がいつもよりゆっくりなら正しくできています。のどが痛くなるなら、締めつけすぎです。
ウジャイ呼吸はダイエットに役立ちますか？
直接的には役立ちません。流れるようなヨガを続けやすくしてくれますが、カロリーを消費するのは体の動きです。
ウジャイ呼吸に副作用はありますか？
ほとんどの人にとって安全です。のどを締めつけるとのどの乾燥や頭痛が起こることがあり、大きく呼吸しすぎるとめまいが起こることがあります。
ウジャイ呼吸は寝たままでもできますか？
はい。あお向けは、この呼吸を覚えたり、寝る前にリラックスしたりするのに適した姿勢です。
呼吸法はやさしく行えば、ほとんどの人にとって安全です。めまい、不安感、息苦しさを感じたら中止してください。心臓や肺の病気、高血圧、てんかんがある方、妊娠中の方は事前に医師に相談しましょう。