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Posturas de yoga com nomes e benefícios

Cento e duas posturas, cada uma com o nome em português, o nome em sânscrito e uma figura 3D que você gira com o dedo. Filtre por grupo ou busque pelo nome.

Mountain PosePostura da montanhaTadasana · Mountain PoseMelhora a consciência postural e ajuda a corrigir o peso desigualPrayer PosePostura da precePranamasana · Prayer PoseTraz a atenção para o momento presente, antes e depois da práticaRaised Arms PosePostura dos braços elevadosHasta Uttanasana · Raised Arms PoseAlonga ombros, peito, abdômen e flexores do quadrilChair PosePostura da cadeiraUtkatasana · Chair PoseFortalece coxas, glúteos, panturrilhas e tornozelosTree PosePostura da árvoreVrikshasana · Tree PoseMelhora o equilíbrio e a estabilidade sobre uma pernaTriangle PosePostura do triânguloTrikonasana · Triangle PoseAlonga posteriores, panturrilha e parte interna da coxa da frenteRevolved Triangle PoseTriângulo em torçãoParivrtta Trikonasana · Revolved Triangle PoseAlonga posteriores, panturrilha e lateral do quadril da frenteExtended Side Angle PoseÂngulo lateral estendidoUtthita Parsvakonasana · Extended Side Angle PoseFortalece coxas, glúteos, joelhos e tornozelosRevolved Side Angle PoseÂngulo lateral em torçãoParivrtta Parsvakonasana · Revolved Side Angle PoseGira as costas, que costumam enrijecer após horas sentadoPyramid PosePostura da pirâmideParsvottanasana · Pyramid PoseAlonga posteriores da coxa e panturrilhas das duas pernasWide-Legged Forward BendFlexão à frente com pernas afastadasPrasarita Padottanasana · Wide-Legged Forward BendAlonga posteriores, parte interna das coxas e panturrilhasWarrior I PoseGuerreiro umVirabhadrasana I · Warrior I PoseFortalece coxas, glúteos e panturrilhas das duas pernasWarrior II PoseGuerreiro doisVirabhadrasana II · Warrior II PoseFortalece coxas, glúteos e os músculos de joelhos e tornozelosWarrior III PoseGuerreiro trêsVirabhadrasana III · Warrior III PoseFortalece tornozelo, joelho, posteriores e glúteos da perna de apoioReverse Warrior PoseGuerreiro reversoViparita Virabhadrasana · Reverse Warrior PoseAlonga toda a lateral do corpo, do quadril à ponta dos dedosEagle PosePostura da águiaGarudasana · Eagle PoseAlonga a parte alta das costas, a área entre as escápulas e os ombrosDancer PosePostura do dançarinoNatarajasana · Dancer PoseTreina equilíbrio, estabilidade e concentração sobre uma pernaLow Lunge PoseAfundo baixoAnjaneyasana · Low Lunge PoseAlonga os flexores do quadril e a frente da coxa da perna de trásEquestrian PosePostura do cavaleiroAshwa Sanchalanasana · Equestrian PoseAlonga os flexores do quadril e a frente da coxa de trásGoddess PosePostura da deusaUtkata Konasana · Goddess PoseFortalece coxas, glúteos, adutores e panturrilhasGarland PosePostura da guirlandaMalasana · Garland PoseAbre o quadril, a virilha e a parte interna das coxasStanding Forward BendFlexão à frente em péUttanasana · Standing Forward BendAlonga posteriores, panturrilhas e toda a parte de trás do corpoBig Toe PosePostura do dedão do péPadangusthasana · Big Toe PoseAlonga posteriores da coxa, panturrilhas e costasExtended Hand-to-Big-Toe PoseMão no dedão do pé em péUtthita Hasta Padangusthasana · Extended Hand-to-Big-Toe PoseTreina equilíbrio, foco e estabilidade sobre uma pernaHorse Face PosePostura da cara de cavaloVatayanasana · Horse Face PoseAbre o quadril e prepara a rotação para o lótus e o meio lótusHalf Moon PosePostura da meia-luaArdha Chandrasana · Half Moon PoseDesenvolve o equilíbrio e a estabilidade do tornozelo de apoioRevolved Half Moon PoseMeia-lua em torçãoParivrtta Ardha Chandrasana · Revolved Half Moon PoseMelhora o equilíbrio em uma perna e a força do tornozeloHalf Standing Forward BendMeia flexão à frenteArdha Uttanasana · Half Standing Forward BendFortalece os músculos ao longo da coluna e a parte alta das costasHand Under Foot PoseMãos sob os pésPadahastasana · Hand Under Foot PoseAlonga a fundo posteriores da coxa, panturrilhas e costasSwaying Palm Tree PosePalmeira balançandoTiryaka Tadasana · Swaying Palm Tree PoseAlonga as laterais da cintura (oblíquos) e das costelasLateral Arc PoseArco lateral em péArdha Kati Chakrasana · Lateral Arc PoseAlonga as laterais da cintura (oblíquos) e das costelasStanding Spinal TwistTorção em péKati Chakrasana · Standing Spinal TwistGira suavemente a coluna e alivia a rigidez nas costasStanding Backward BendExtensão para trás em péArdha Chakrasana · Standing Backward BendAlonga o peito, a frente dos ombros e o abdômenFive-Pointed Star PosePostura da estrelaUtthita Tadasana · Five-Pointed Star PoseAlonga o peito, a frente dos ombros e a parte interna das coxasRevolved Chair PoseCadeira em torçãoParivrtta Utkatasana · Revolved Chair PoseFortalece coxas (quadríceps), glúteos e abdômenStanding Figure Four PoseCadeira em uma pernaEka Pada Utkatasana · Standing Figure Four PoseAlonga a lateral do quadril e o glúteo da perna cruzadaHigh Crescent LungeAfundo altoAshta Chandrasana · High Crescent LungeAlonga os flexores do quadril e a coxa da perna de trásRevolved Low LungeAfundo baixo em torçãoParivrtta Anjaneyasana · Revolved Low LungeAlonga os flexores do quadril e a coxa da perna de trásHumble Warrior PoseGuerreiro humildeBaddha Virabhadrasana · Humble Warrior PoseAbre ombros e peito, ótimo contra a postura curvada nas telasSide Lunge PoseAfundo lateralSkandasana · Side Lunge PoseAlonga adutores e posteriores da coxa da perna estendidaLizard PosePostura do lagartoUtthan Pristhasana · Lizard PoseAlonga os flexores do quadril da perna de trásBound Side Angle PoseÂngulo lateral amarradoBaddha Parsvakonasana · Bound Side Angle PoseAbre o peito e os ombros, o oposto de ficar curvado na mesaRevolved Wide-Legged Forward BendFlexão com pernas afastadas em torçãoParivrtta Prasarita Padottanasana · Revolved Wide-Legged Forward BendAlonga posteriores e parte interna das coxas com pernas afastadasStanding SplitEspacate em péUrdhva Prasarita Eka Padasana · Standing SplitAlonga a fundo posterior da coxa e panturrilha da perna de apoioHalf Bound Lotus Forward BendFlexão em pé com meio lótus amarradoArdha Baddha Padmottanasana · Half Bound Lotus Forward BendAlonga posterior da coxa e panturrilha da perna de apoioStaff PosePostura do bastãoDandasana · Staff PoseFortalece as costas e ensina a sentar com a coluna eretaEasy PosePostura fácilSukhasana · Easy PoseAssento estável e ereto para respiração e meditaçãoAuspicious PosePostura auspiciosaSvastikasana · Auspicious PoseAssento firme e simétrico para pranayama e meditaçãoAccomplished PosePostura perfeitaSiddhasana · Accomplished PoseAssento firme, tradicional para meditação e pranayama longosLotus PosePostura de lótusPadmasana · Lotus PoseAssento muito estável para meditação e pranayama longosHalf Lotus PoseMeio lótusArdha Padmasana · Half Lotus PoseAbre o quadril com suavidade e prepara para o lótus completoThunderbolt PosePostura do diamanteVajrasana · Thunderbolt PosePode ser feita após as refeições e aliviar o peso no estômagoHero PosePostura do heróiVirasana · Hero PoseAlonga quadríceps, joelhos e a frente dos tornozelosReclining Hero PoseHerói reclinadoSupta Virasana · Reclining Hero PoseAlonga a fundo quadríceps, flexores do quadril e tornozelosCow Face PosePostura da cara de vacaGomukhasana · Cow Face PoseAlonga ombros, tríceps e peito em duas direções ao mesmo tempoBound Angle PosePostura da borboletaBaddha Konasana · Bound Angle PoseAlonga a parte interna das coxas, a virilha e a frente do quadrilWide-Angle Seated Forward BendÂngulo aberto sentadoUpavistha Konasana · Wide-Angle Seated Forward BendAlonga adutores, posteriores da coxa e panturrilhasSeated Forward BendPostura da pinçaPaschimottanasana · Seated Forward BendAlonga posteriores, panturrilhas e os músculos das costasUpward Plank PosePrancha invertidaPurvottanasana · Upward Plank PoseFortalece glúteos, posteriores da coxa e músculos da colunaArcher PosePostura do arqueiroAkarna Dhanurasana · Archer PoseMelhora a flexibilidade de posteriores, quadril e virilhaGate PosePostura do portãoParighasana · Gate PoseAlonga toda a lateral do tronco, da cintura às costelasHead-to-Knee PoseCabeça no joelhoJanu Sirsasana · Head-to-Knee PoseAlonga posteriores e panturrilha da perna esticada e as costasHalf Lord of the Fishes PoseMeio senhor dos peixesArdha Matsyendrasana · Half Lord of the Fishes PoseGira toda a coluna e mantém móveis os pequenos músculos das costasMarichi’s PosePostura do sábio MarichiMarichyasana · Marichi’s PoseGira a coluna e mantém os músculos das costas flexíveisBharadvaja’s TwistTorção de BharadvajaBharadvajasana · Bharadvaja’s TwistGira suavemente o meio e a parte alta das costasChild’s PosePostura da criançaBalasana · Child’s PoseAlonga suavemente as costas, o quadril, as coxas e os tornozelosCowherd PosePostura do pastorGorakshasana · Cowherd PoseAlonga a parte interna das coxas, a virilha e os pésLion PosePostura do leãoSimhasana · Lion PoseSolta a tensão do rosto, da mandíbula, da língua e da gargantaHare PosePostura da lebreShashankasana · Hare PoseAlonga suavemente as costas, os ombros e as laterais do corpoSimple Seated TwistTorção sentada simplesVakrasana · Simple Seated TwistMelhora a rotação da coluna e alivia a rigidez de ficar sentadoEasy Seated TwistTorção na postura fácilParivrtta Sukhasana · Easy Seated TwistMelhora a rotação de toda a coluna, sobretudo a parte altaMarichi’s Forward BendFlexão do sábio MarichiMarichyasana A · Marichi’s Forward BendAlonga o posterior da perna estendida e a lombarRevolved Head-to-Knee PoseCabeça no joelho em torçãoParivrtta Janu Sirsasana · Revolved Head-to-Knee PoseAlonga toda a lateral do corpo, do quadril à ponta dos dedosThree-Limbed Forward BendPinça com uma perna dobradaTriang Mukhaikapada Paschimottanasana · Three-Limbed Forward BendAlonga posterior da coxa e panturrilha da perna estendidaHeron PosePostura da garçaKrounchasana · Heron PoseAlonga com intensidade posterior e panturrilha da perna elevadaFire Log PosePostura das toras de fogoAgnistambhasana · Fire Log PoseAlonga a lateral do quadril e os glúteos, incluindo o piriformeHalf Boat PoseMeio barcoArdha Navasana · Half Boat PoseFortalece o abdômen, incluindo o core profundo e os oblíquosBoth Big Toes PoseOs dois dedõesUbhaya Padangusthasana · Both Big Toes PoseAlonga com intensidade posteriores e panturrilhas das duas pernasMill Churning PosePostura do moinhoChakki Chalanasana · Mill Churning PoseAlonga suavemente posteriores, parte interna das coxas e lombarSeated Frog PoseSapo sentadoMandukasana · Seated Frog PoseAlonga a lombar e a frente dos tornozelosReclined Thunderbolt PoseDiamante reclinadoSupta Vajrasana · Reclined Thunderbolt PoseAlonga a fundo os quadríceps e os flexores do quadrilKneeling Hero PoseHerói ajoelhadoVeerasana · Kneeling Hero PoseAlonga o flexor do quadril de trás e o peito do péWide Child’s PoseCriança com joelhos afastadosPrasarita Balasana · Wide Child’s PoseAlonga suavemente a parte interna das coxas e o quadrilPsychic Union PoseSelo do yogaYoga Mudrasana · Psychic Union PoseAlonga a lombar, o meio das costas e a frente dos ombrosBound Lotus PoseLótus amarradoBaddha Padmasana · Bound Lotus PoseAbre com intensidade o peito e a frente dos ombrosEmbryo in Womb PosePostura do embriãoGarbhasana · Embryo in Womb PoseFortalece o abdômen e o equilíbrio sobre os ísquiosFoot-Behind-the-Head PosePé atrás da cabeçaEka Pada Sirsasana · Foot-Behind-the-Head PoseAlonga a fundo posterior, glúteo e quadril da perna elevadaCobra PosePostura da cobraBhujangasana · Cobra PoseFortalece os músculos da coluna e a parte de trás dos ombrosSphinx PosePostura da esfingeSalamba Bhujangasana · Sphinx PoseEstende suavemente a lombar, o oposto de horas sentadoUpward-Facing Dog PoseCachorro olhando para cimaUrdhva Mukha Svanasana · Upward-Facing Dog PoseFortalece braços, punhos, ombros e os músculos da colunaLocust PosePostura do gafanhotoSalabhasana · Locust PoseFortalece toda a parte de trás do corpo, da coluna às pernasCrocodile PosePostura do crocodiloMakarasana · Crocodile PoseRelaxa costas, ombros e pernas após retroflexões ou um dia longoBow PosePostura do arcoDhanurasana · Bow PoseAlonga toda a frente do corpo, do peito às coxasFrog PosePostura do sapoBhekasana · Frog PoseAlonga a fundo quadríceps, flexores do quadril e tornozelosCat PosePostura do gatoMarjaryasana · Cat PoseMobiliza suavemente toda a coluna, do cóccix ao pescoçoCow PosePostura da vacaBitilasana · Cow PoseEstende a coluna com suavidade e alivia a rigidez após dormirTiger PosePostura do tigreVyaghrasana · Tiger PoseFortalece os músculos da coluna, os glúteos e os ombrosExtended Puppy PosePostura do filhote de cachorroAnahatasana · Extended Puppy PoseAlonga ombros, axilas e os músculos longos da parte alta das costasKnees-Chest-Chin PoseJoelhos, peito e queixoAshtanga Namaskara · Knees-Chest-Chin PoseFortalece braços, peito e ombros como preparo para o chaturangaDownward-Facing Dog PoseCachorro olhando para baixoAdho Mukha Svanasana · Downward-Facing Dog PoseAlonga posteriores, panturrilhas, ombros e costasPlank PosePranchaPhalakasana · Plank PoseFortalece o core profundo, que sustenta a colunaFour-Limbed Staff PosePrancha baixaChaturanga Dandasana · Four-Limbed Staff PoseFortalece tríceps, peito, ombros e a parte alta das costasTabletop PosePostura da mesaBharmanasana · Tabletop PoseFortalece suavemente ombros, braços e punhosBird Dog PoseCachorro-pássaroDandayamana Bharmanasana · Bird Dog PoseFortalece ao mesmo tempo costas, glúteos e core profundoThread the Needle PosePassar a linha na agulhaParsva Balasana · Thread the Needle PoseAlonga a parte de trás do ombro e a região entre as escápulasThree-Legged Dog PoseCachorro olhando para baixo com uma pernaEka Pada Adho Mukha Svanasana · Three-Legged Dog PoseAlonga posteriores e panturrilhas e abre o quadril da perna elevadaDolphin PosePostura do golfinhoArdha Pincha Mayurasana · Dolphin PoseFortalece ombros, parte alta das costas e abdômenForearm PlankPrancha nos antebraçosMakara Adho Mukha Svanasana · Forearm PlankFortalece o abdômen profundo e externo que estabiliza a colunaBaby Cobra PoseCobra baixaArdha Bhujangasana · Baby Cobra PoseFortalece os músculos da lombar e do meio das costasTwisting Cobra PoseCobra em torçãoTiryaka Bhujangasana · Twisting Cobra PoseFortalece os músculos da lombar e da parte alta das costasSnake PosePostura da serpenteSarpasana · Snake PoseFortalece as costas e os glúteos sem usar os braçosHalf Locust PoseMeio gafanhotoArdha Salabhasana · Half Locust PoseFortalece glúteos, posteriores da coxa e músculos da lombarHalf Bow PoseMeio arcoArdha Dhanurasana · Half Bow PoseAlonga a coxa, o flexor do quadril e o peito do lado ativoSide Bow PoseArco lateralParsva Dhanurasana · Side Bow PoseAlonga a frente das coxas, os flexores do quadril e o peitoHalf Frog PoseMeio sapoArdha Bhekasana · Half Frog PoseAlonga a fundo o quadríceps e o flexor do quadrilReversed Corpse PoseCadáver de bruçosAdvasana · Reversed Corpse PoseDescansa o corpo entre posturas de bruços, como cobra e gafanhotoSuperior PosturePostura superiorJyestikasana · Superior PostureDá descanso total às costas após extensões de bruçosCorpse PosePostura do cadáverSavasana · Corpse PoseDeixa o corpo assentar e o coração desacelerar após a práticaBridge PosePostura da ponteSetu Bandhasana · Bridge PoseFortalece glúteos, posteriores da coxa e músculos da colunaReclining Bound Angle PoseBorboleta deitadaSupta Baddha Konasana · Reclining Bound Angle PoseAlonga suavemente a parte interna das coxas, a virilha e o quadrilSupine Spinal TwistTorção deitadaSupta Matsyendrasana · Supine Spinal TwistGira suavemente a coluna, da lombar ao pescoçoSide-Reclining Leg LiftPostura de Vishnu deitadoAnantasana · Side-Reclining Leg LiftAlonga posteriores e a parte interna da coxa da perna elevadaWind-Relieving PosePostura de alívio dos gasesPavanamuktasana · Wind-Relieving PosePressiona suavemente a barriga e pode aliviar gases e inchaçoLegs-Up-the-Wall PosePernas na paredeViparita Karani · Legs-Up-the-Wall PoseElevar as pernas ajuda a aliviar pernas e pés cansados e pesadosUpward Extended Feet PosePernas estendidas para cimaUrdhva Prasarita Padasana · Upward Extended Feet PoseFortalece os músculos abdominais e os flexores do quadrilReclining Hand-to-Big-Toe PoseMão no dedão do pé deitadoSupta Padangusthasana · Reclining Hand-to-Big-Toe PoseAlonga posteriores e panturrilhas com a lombar apoiadaFish PosePostura do peixeMatsyasana · Fish PoseAlonga o peito, a frente dos ombros e a frente do pescoçoRaised Leg PosePostura das pernas elevadasUttanpadasana · Raised Leg PoseFortalece o abdômen inferior e o core profundoBoat PosePostura do barcoNaukasana · Boat PoseFortalece o abdômen, o core profundo e os flexores do quadrilHappy Baby PoseBebê felizAnanda Balasana · Happy Baby PoseAlonga a parte interna das coxas, a virilha e o quadrilStick PosePostura do bastão deitadoYastikasana · Stick PoseAlonga o corpo todo: ombros, laterais, abdômen e colunaHalf Wind-Relieving PoseMeia postura de alívio dos gasesArdha Pavanamuktasana · Half Wind-Relieving PoseAlonga suavemente a lombar, o glúteo e o quadril da perna dobradaEye of the Needle PoseBuraco da agulhaSucirandhrasana · Eye of the Needle PoseAlonga a lateral do quadril e o glúteo, incluindo o piriformeOne-Legged Bridge PosePonte com uma pernaEka Pada Setu Bandhasana · One-Legged Bridge PoseFortalece glúteos e posteriores bem mais que a ponte comumMonkey Twist PoseTorção do macacoMarkatasana · Monkey Twist PoseGira suavemente a coluna e alivia a rigidez nas costasRevolved Abdomen PoseTorção abdominalJathara Parivartanasana · Revolved Abdomen PoseAlonga laterais, lombar e peito em uma longa torçãoYogic Sleep PosePostura do sono yóguicoYoga Nidrasana · Yogic Sleep PoseAlonga muito a fundo posteriores, glúteos e lombarWheel PosePostura da rodaUrdhva Dhanurasana · Wheel PoseAlonga a fundo peito, ombros, abdômen e flexores do quadrilCamel PosePostura do cameloUstrasana · Camel PoseAlonga peito, ombros, abdômen, flexores do quadril e coxasPigeon PosePostura do pomboEka Pada Rajakapotasana · Pigeon PoseAlonga a fundo a lateral do quadril e o glúteo, incluindo o piriformeKing Pigeon PosePostura do rei pomboRaja Kapotasana · King Pigeon PoseAlonga muito os flexores do quadril e o quadríceps de trásInverted Staff PoseBastão invertidoViparita Dandasana · Inverted Staff PoseAbre a fundo o peito, os ombros e a parte alta das costasMonkey Pose (Splits)Postura do macaco, espacateHanumanasana · Monkey Pose (Splits)Alonga posteriores e panturrilha da perna da frenteStraight Angle PoseEspacate lateralSamakonasana · Straight Angle PoseAlonga os adutores e a parte interna dos posteriores da coxaTortoise PosePostura da tartarugaKurmasana · Tortoise PoseAlonga posteriores, adutores, lombar e a parte de trás dos ombrosSleeping Tortoise PoseTartaruga adormecidaSupta Kurmasana · Sleeping Tortoise PoseAlonga a fundo posteriores, lombar e a parte de trás dos ombrosHalf Camel PoseMeio cameloArdha Ushtrasana · Half Camel PoseAlonga a frente do corpo: peito, abdômen, quadril e coxasKneeling Pigeon BackbendPombo ajoelhadoKapotasana · Kneeling Pigeon BackbendUm dos alongamentos mais profundos de peito, ombros e quadrilLittle Thunderbolt PosePequeno diamanteLaghu Vajrasana · Little Thunderbolt PoseAlonga a fundo quadríceps, flexores do quadril, peito e pescoçoCouch PosePostura do divãParyankasana · Couch PoseAlonga os quadríceps, os joelhos e o peito dos pésWild ThingPostura selvagemCamatkarasana · Wild ThingAbre o peito e a frente dos ombrosHalf Splits PoseMeio espacateArdha Hanumanasana · Half Splits PoseAlonga posterior da coxa e panturrilha da perna da frenteCrow PosePostura do corvoBakasana · Crow PoseFortalece punhos, antebraços, braços e ombrosSide Crow PoseCorvo lateralParsva Bakasana · Side Crow PoseFortalece punhos, braços, ombros e a parte alta das costasEight-Angle PosePostura dos oito ângulosAstavakrasana · Eight-Angle PoseFortalece punhos, braços, peito e ombrosShoulder-Pressing PosePressão nos ombrosBhujapidasana · Shoulder-Pressing PoseFortalece punhos, antebraços, braços e ombrosPeacock PosePostura do pavãoMayurasana · Peacock PoseFortalece punhos, antebraços, cotovelos e ombrosSide Plank PosePrancha lateralVasisthasana · Side Plank PoseFortalece oblíquos, core profundo e a lateral do quadrilScale PosePostura da balançaTolasana · Scale PoseFortalece punhos, braços e ombrosPendant PosePostura do pingenteLolasana · Pendant PoseFortalece punhos, braços, peito e ombrosHandstandParada de mãosAdho Mukha Vrikshasana · HandstandFortalece ombros, braços, punhos e a parte alta das costasForearm StandParada de antebraçosPincha Mayurasana · Forearm StandFortalece ombros, parte alta das costas, braços e coreFlying Pigeon PosePombo voadorEka Pada Galavasana · Flying Pigeon PoseFortalece braços, punhos, ombros e coreOne-Legged Crow PoseCorvo com uma pernaEka Pada Bakasana · One-Legged Crow PoseFortalece braços, punhos e ombrosFirefly PosePostura do vaga-lumeTittibhasana · Firefly PoseFortalece braços, punhos e ombrosElephant Trunk PoseTromba de elefanteEka Hasta Bhujasana · Elephant Trunk PoseFortalece braços, punhos e ombrosSage Koundinya PosePostura do sábio KoundinyaEka Pada Koundinyasana · Sage Koundinya PoseFortalece braços, ombros, peito e punhosTwo-Legged Sage Koundinya PoseKoundinya com as duas pernasDwi Pada Koundinyasana · Two-Legged Sage Koundinya PoseFortalece braços, ombros, peito e punhosRooster PosePostura do galoKukkutasana · Rooster PoseFortalece braços, punhos e ombros que sustentam o seu pesoScorpion PosePostura do escorpiãoVrischikasana · Scorpion PoseFortalece ombros, braços e parte alta das costasHeadstandParada de cabeçaSalamba Sirsasana · HeadstandFortalece ombros, parte alta das costas, braços e coreShoulder StandPostura da velaSalamba Sarvangasana · Shoulder StandFortalece a parte alta das costas, ombros, core e pernasOne-Legged Shoulder StandVela com uma pernaEka Pada Sarvangasana · One-Legged Shoulder StandAlonga posteriores e o quadril da perna que desceUnsupported Shoulder StandVela sem apoioNiralamba Sarvangasana · Unsupported Shoulder StandExige muita força do core para manter o corpo ereto sem apoioPlow PosePostura do aradoHalasana · Plow PoseAlonga toda a parte de trás do corpo, do pescoço às panturrilhasEar-Pressure PoseJoelhos nas orelhasKarnapidasana · Ear-Pressure PoseAlonga a fundo todas as costas, do pescoço à lombarTripod HeadstandParada de cabeça em tripéSalamba Sirsasana II · Tripod HeadstandFortalece ombros, braços e costas que sustentam o tripéHalf Plow PoseMeio aradoArdha Halasana · Half Plow PoseAlonga posteriores da coxa, a coluna e a parte alta das costasReclining Angle PoseÂngulo deitadoSupta Konasana · Reclining Angle PoseAlonga ao mesmo tempo posteriores e parte interna das coxasLotus in Shoulder StandLótus na velaUrdhva Padmasana · Lotus in Shoulder StandAlonga quadril, joelhos e tornozelos para quem já domina o lótus

Como a lista de posturas está organizada

A lista reúne 180 posturas de yoga, cada uma com o nome em português, o nome em sânscrito e uma figura 3D que você pode girar. Use os filtros acima para ver um grupo de cada vez:

  • Posturas de yoga em pé: montanha, árvore, triângulo e as posturas do guerreiro, que dão força às pernas e firmeza à postura.
  • Posturas sentadas: postura fácil, lótus, borboleta e pinça, para alongar e para meditar.
  • De bruços e ajoelhadas: cobra, gafanhoto, gato, vaca, criança e cachorro olhando para baixo.
  • Posturas deitadas de costas: ponte, torção deitada, pernas na parede e o cadáver, a mais importante para relaxar.
  • Retroflexões e abertura de quadril: camelo, roda e pombo.
  • Equilíbrios: corvo, prancha lateral e outras posturas de força nos braços.
  • Posturas invertidas: parada de cabeça, vela e arado, para praticantes com experiência.

Cada cartão abre a página completa da postura em inglês, com o passo a passo, os benefícios e os cuidados. A caixa de busca aceita o nome em português, em sânscrito ou em inglês.

Posturas de yoga para iniciantes

Se você está começando, estes movimentos de yoga para iniciantes são seguros e ensinam o básico do alinhamento:

  • Postura da montanha e postura da árvore, em pé, para trabalhar postura e equilíbrio.
  • Guerreiro dois e postura do triângulo, para fortalecer as pernas e abrir o peito.
  • Postura fácil e postura do diamante, posturas de yoga sentadas para respirar e meditar.
  • Gato e vaca, em quatro apoios, para soltar a coluna.
  • Postura da criança e postura da cobra, suaves para as costas.
  • Postura da ponte e postura do cadáver, posturas de yoga deitadas para fortalecer e relaxar.

Com essas doze posições você já consegue fazer uma aula completa. Para praticá-las em sequência, com voz, abra a sessão “Sua primeira aula de yoga” na página Praticar.

Posturas de yoga e seus significados

Quase todo nome em sânscrito termina em “asana”, que quer dizer postura ou assento. O resto do nome descreve a forma: bhujanga é cobra, vriksha é árvore, trikona é triângulo, virabhadra é um guerreiro da mitologia hindu. Muitas posturas de yoga têm nomes de animais, como gato, cachorro, corvo, pombo e leão, o que torna essas posturas de yoga para crianças fáceis de lembrar. Outras homenageiam sábios, como Marichi e Bharadvaja.

No Brasil é comum usar os dois nomes, o português e o sânscrito. Por isso a lista mostra os dois, e o guia fala o nome em português durante a prática.

Como escolher as posturas certas para você

Escolha pelo objetivo e pelo seu nível. As melhores posturas de yoga para dor na lombar são suaves: gato e vaca, esfinge, criança e torção deitada; veja também yoga para dor nas costas (em inglês). Entre as posturas de yoga para ansiedade, prefira as calmas e apoiadas, como flexão à frente, borboleta deitada e pernas na parede, combinadas com expirações longas. Para flexibilidade, pinça, cabeça no joelho e cachorro olhando para baixo.

As posturas de yoga avançadas, como parada de mãos, corvo e roda, exigem força e anos de prática. Chegue a elas aos poucos, depois de dominar a prancha e o cachorro olhando para baixo, e de preferência com um professor.

Cuidados antes de praticar

Não force nenhuma postura até sentir dor. Posturas invertidas não são indicadas para quem tem pressão alta, glaucoma, doença cardíaca ou problemas no pescoço. Se estiver grávida, tiver uma cirurgia recente ou uma lesão, converse com o seu médico antes. O yoga complementa, mas não substitui, o tratamento médico.

Perguntas frequentes

Quais são as posturas de yoga mais fáceis para iniciantes?

Montanha, árvore, postura fácil, gato e vaca, criança, cobra, ponte e cadáver. Elas são estáveis, ensinam o alinhamento básico e aparecem na sessão “Sua primeira aula de yoga”. Se for escolher uma única posição de yoga para iniciantes, fique com a postura da criança.

Quantas posturas de yoga existem?

Os textos tradicionais falam em milhares, mas algumas dezenas formam a base da prática. Esta lista reúne 180 posturas, de iniciante a especialista, com nomes em português e sânscrito.

Quais posturas de yoga ajudam na dor na lombar?

Gato e vaca, esfinge, criança, postura de alívio dos gases e torção deitada são suaves para a lombar. Se a dor for forte, irradiar para a perna ou vier com formigamento, procure um médico antes de praticar.

Quais posturas de yoga ajudam na ansiedade?

Posturas calmas e apoiadas, como criança, flexão à frente em pé, borboleta deitada, pernas na parede e cadáver, junto com uma respiração lenta e expirações longas.

Posturas de yoga invertidas são seguras para iniciantes?

Pernas na parede é segura para quase todos. Parada de cabeça, vela e arado exigem preparo e não são indicadas para quem tem pressão alta, glaucoma, problemas no pescoço ou está grávida.

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