Como fazer Supta Matsyendrasana (Torção da coluna deitada) passo a passo
- Deite-se de costas com as duas pernas estendidas. Abra os braços para os lados na altura dos ombros, palmas para baixo, formando um T.
- Dobre o joelho esquerdo e traga-o em direção ao peito. Desloque o quadril um pouco para a esquerda para que a torção fique centrada na coluna.
- Ao expirar, deixe o joelho esquerdo cair cruzando o corpo para a direita. A mão direita pode repousar levemente na parte de fora do joelho esquerdo.
- Mantenha o ombro esquerdo pesado no chão. Se ele levantar, coloque uma almofada ou um bloco sob o joelho esquerdo em vez de forçar o joelho para baixo.
- Vire a cabeça suavemente para a esquerda, só até onde o pescoço ficar confortável.
- Permaneça por 5–10 respirações lentas (30–60 segundos), deixando cada expiração suavizar a torção.
- Ao inspirar, volte ao centro e abrace os dois joelhos. Repita do outro lado pelo mesmo tempo.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Gira suavemente a coluna, da lombar até o pescoço
- Alonga a parte externa do quadril, os glúteos, a lombar e o peito
- Alivia a rigidez depois de muito tempo sentado, de dormir ou de extensões de coluna
- Usada em programas de yoga para dor nas costas, estresse e sono
- A leve pressão na barriga pode ajudar a digestão e a liberar gases presos
- Uma torção fácil e calmante para encerrar a prática antes do Savasana
Evite ou adapte se
- Dor aguda nas costas, hérnia de disco ou crise de ciática — gire só um pouco com os dois joelhos dobrados e apoiados, ou pule a postura
- Cirurgia recente na coluna ou artrodese — não faça torções até seu cirurgião liberar
- Gravidez — evite girar sobre a barriga; depois do primeiro trimestre evite deitar de barriga para cima e consulte sua obstetra ou parteira
- Osteoporose — mantenha a torção pequena e nunca puxe o joelho para baixo com a mão
- Cirurgia abdominal recente ou hérnia — aguarde liberação médica
- Pare diante de qualquer dor aguda, beliscada ou em choque
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Back Pain · Sciatica · Fibromyalgia · Chronic Pain · Kidney Stones · Endometriosis · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Digestion · Constipation · Gallstones · IBS · Gas and Bloating
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve a torção da coluna deitada?
Ela mobiliza suavemente a coluna, alonga a parte externa do quadril, a lombar e o peito, e ajuda a relaxar. É usada em sequências de yoga para rigidez nas costas, estresse, sono e digestão.
Quanto tempo devo ficar na torção deitada?
Fique de 30 a 60 segundos de cada lado. Numa aula lenta ou de yin você pode ficar 2–3 minutos com uma almofada sob o joelho.
Para qual lado devo girar primeiro?
Tanto faz. Muitas aulas começam levando a perna direita para a esquerda; o guia 3D mostra o joelho esquerdo cruzando primeiro. O importante é dar o mesmo tempo aos dois lados.
É normal as costas estalarem durante a torção?
Alguns estalos leves e sem dor costumam ser inofensivos. Se o estalo vier com dor, gire menos e procure um fisioterapeuta.
A torção da coluna deitada é segura na gravidez?
Evite girar sobre a barriga. Depois do primeiro trimestre, evite também deitar de barriga para cima; uma torção sentada suave, que gira para longe da barriga, é uma alternativa comum, mas consulte antes sua obstetra ou parteira.
Posso fazer a torção deitada antes de dormir?
Sim. É uma das posturas mais populares na rotina da noite, por ser passiva e calmante. Termine com um minuto de respiração lenta de barriga para cima.
Qual a diferença entre Supta Matsyendrasana e Ardha Matsyendrasana?
Supta Matsyendrasana é a torção deitada; Ardha Matsyendrasana é a meia torção do senhor dos peixes, feita sentada, que é mais intensa porque você sustenta o corpo e usa os braços.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
