Como fazer Sarpasana (Postura da Serpente) passo a passo
- Deite-se de bruços com as pernas juntas e o peito dos pés no tapetinho. Apoie o queixo ou a testa no chão.
- Leve os braços para trás, entrelace os dedos e apoie as mãos unidas na lombar ou nos glúteos.
- Pressione suavemente o peito dos pés e o púbis no tapetinho. Alongue as pernas para trás.
- Inspire e eleve a cabeça, o peito e os ombros do chão, levando as mãos entrelaçadas para trás, em direção aos pés. Só os músculos das costas fazem a subida.
- Mantenha pernas e pés no tapetinho, o pescoço longo e o olhar à frente. Aproxime suavemente as escápulas.
- Permaneça por 2–4 respirações (10–15 segundos). Se conseguir, afaste um pouco as mãos entrelaçadas das costas.
- Expire, desça o peito e a cabeça, solte as mãos e descanse com os braços ao lado do corpo. Repita 2–3 vezes.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece a parte alta das costas, a lombar e os glúteos sem usar os braços
- Abre o peito e alonga a frente dos ombros
- Compensa os ombros curvados pelo trabalho na mesa, ao volante e no celular
- Desenvolve a força nas costas que facilita a cobra, o gafanhoto e o arco
- Uma extensão divertida e de baixo risco para crianças
Evite ou adapte se
- Gestação após o primeiro trimestre — não se deite de bruços
- Cirurgia abdominal recente, hérnia ou úlcera péptica
- Dor aguda nas costas, espondilolistese ou lesão de disco que piora nas extensões — consulte seu fisioterapeuta
- Lesão no ombro — deixe as mãos apoiadas na lombar ou segure uma faixa em vez de entrelaçar os dedos
- Pare se sentir um beliscão na lombar, tensão no pescoço ou dor descendo pela perna
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios de Sarpasana?
Sarpasana fortalece a parte alta das costas, a lombar e os glúteos, abre o peito e os ombros e ajuda a compensar a postura curvada. Também desenvolve a força nas costas necessária para a cobra, o gafanhoto e o arco.
Qual a diferença entre a postura da serpente e a da cobra?
Na cobra, as mãos ficam sob os ombros e ajudam a subir. Na serpente, as mãos ficam entrelaçadas atrás das costas, então os músculos das costas fazem todo o trabalho e os ombros se abrem mais.
Quanto tempo devo ficar na postura da serpente?
Fique 2–4 respirações (10–15 segundos) e repita 2–3 vezes, com pausas entre elas.
Sarpasana é boa para dor lombar?
Pode ajudar se as costas estiverem fracas ou rígidas, como parte de um programa mais amplo. Não pratique durante uma crise aguda e pare se a dor aumentar ou descer pela perna.
Crianças podem fazer a postura da serpente?
Sim. As crianças adoram sibilar como uma cobra enquanto elevam o peito. Mantenha as permanências curtas e divertidas.
Quem deve evitar a postura da serpente?
Gestantes (após o primeiro trimestre), quem passou por cirurgia abdominal recente, tem hérnia ou úlcera péptica, ou tem lesão aguda nas costas ou no ombro.
O que significa o nome Sarpasana?
Em sânscrito, "sarpa" significa serpente e "asana" significa postura. É uma variação de Bhujangasana, a postura da cobra.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
